今年、食事を『健康食にフォーマット化』して21kgやせたA1理論です！
その経験から言うと、ダイエットのキモは運動ではなく「食事を劇的に変える」ことであり、それは結局、食事を『健康食のフォーマット化』にすることだと思いました！なので今回の記事では詳しく書いていきたいです！
ダイエットに悩んでる方、食事のことを考えるのがめんどくさい1人暮らしの方、これから1人暮らしをする方などの参考になれば幸いです！
最初にこの記事のミニマムなまとめ！
- 食事を『健康食にフォーマット化』しよう！
- 食べる回数もミニマムに！
- 『食のポートフォリオ』も作成しよう！
- 『血糖値スパイク』を極力ミニマムにするフォーマット化を！
- 外食時は「そば」をメインに！
『私服の制服化』は食事にも当てはまる！
ミニマリストの中では有名な『私服の制服化』！毎日着る服を固定化して日々、服に悩む時間をミニマムにしようというもの。僕も私服は全部▼ワークマンで統一しています！特にジョガーパンツは神！
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なんで『私服を制服化』するのかというと、人間が1日に決断する回数は決まっているらしく、これはいろんな論文や実験結果で回数にばらつきはあるものの『回数は決まっている』ということ自体は確からしいです。
実際に僕も朝から年間スケジューリングとかを決めたりすると午前中からどっと疲れてしまったりするのはこの『回数券』を朝からだいぶ使ってしまったんだと実感します。逆に掃除や洗濯など身体は大変でもルーティン化してるものは『回数券』を使わないので割と頭は疲れなかったりします。
『私服の制服化』に関してはスティーブ・ジョブズが有名で、いつも黒のタートルネックにジーンズでした。でも日本なら高校生くらいまでは制服で、さらに男性のサラリーマンなら毎日スーツやスラックスなのでほぼ強制的に達成出来てると思います。
土日は家でダラダラして終わるし。（なので日本では成人女性が『私服の制服化』とよく言ってる感じ。）
で、『私服の制服化』は食事に関しても言えると思います。
でもそう言うと、
「俺は毎日社食（学食・寮メシ等）だ。」
「俺は毎晩あの店で定食を食べている！」
「俺は休日のランチはあの店で食べると決めている！」
という人もいるでしょう。僕も20歳で東京に出てきてからこの44歳直前までずっとそんな感じでした。
でも、それは『固定化』出来てるだけで『やせる食事』にも『健康な食事』にもなってなかったのです。なので何年もずっとお腹が出ていた。
それを今年、ガラッと変えてみました！
服に関しては『制服化』でいいと思いますが、食事に関しては『フォーマット化』が重要かなと思いました！服は着心地だけでいいですが、食事は美味しさや安さだけだと（エスタークのように）すぐに不健康になりますからね。
ちなみに僕は今年はほぼずっとステイホームだったので、今回の記事では家でのご飯の『フォーマット化』になりますが、来年以降、外で働くことも視野に入れて外出パターンも最後に書きます！
食事自体の回数も減らす！
『健康食のフォーマット化』をする前に食事自体の回数も減らすべきだと僕は思います！1日3食は代謝が落ちる18歳以上になると明らかに食べ過ぎだと僕は考えます。
ダイエット中なら1日1.5食、ダイエット終了しても物足りなくないなら1日1.5食を続けるか、1日2食くらいに止めるのがいいかと思います。1日1.5食の場合は、食事っぽい食事は1日1回にして、残り0.5食は豆乳やナッツや果物などにすると食事の準備や後片付けの手間もミニマムになってオススメです。
また1日1.5食の場合、時間を選べるなら食べるのは12時から18時くらいがオススメです。午前中は『排泄の時間』なので豆乳やナッツ類に留め、午後の日が出ている間に食事し、日が落ちたら食べないのがベストです。
なぜなら寝る2〜4時間まえは食事をするべきではなく、また夜22時までには寝るほうがやせるので、そうなると日が暮れたら食事はせず、空腹感がある場合はやはり豆乳・ナッツ・果物・ヨーグルト・チーズ・干し芋やふかし芋くらいのお手軽な間食がいいでしょう。
またそうなると午前中から食事の時間まではできるだけクリエイティブな「アウトプット」な作業の時間に使ったほうがいいでしょう。RPGでいうとMP（マジックパワー）を使う作業ですね。
そして食後は血糖値が上がり、消化に体力も奪われるので「インプット」な作業の時間に使うほうがいいと思います。本やブログを読んだり、ニュースを見たり、動画を見たり、SNSを見たり。
RPGでいうとMPが残り少なくなっているのでクリエイティブな作業はできません。また寝る前にインプットをすると脳が睡眠中に情報整理をしてくれるので、そういう意味でも食後はインプット時間に充てたほうがいいと僕は思います！
『食のポートフォリオ』に沿ったモノを食べる！
これはまた別記事で詳しく書こうと思っていますが、
「そもそも『食事』とはなにか？」
を考えた時、僕は、
「人類全員が強制参加させられている超長期投資」
だと思っています。
2019年6月の年金2000万円問題の頃から日本政府は貯金大好き日本国民に向けて投資を始めるようにNISAやiDeCo等の税制優遇制度で投資、特につみたてNISA等の長期投資を呼びかけていますが、もちろんそれをするかしないかは個人の判断。
長期投資はリスクが少ないとはいえ投資である以上、リスクはありますからね。
でも『食事』に関しては国民全員、というか人類全員、というか生物全員がほぼ強制参加の長期投資ゲームです！『ほぼ』というのは時々『宇宙のエネルギー・プラーナ』を食べて生きているという『不食』の人なる人種もいるようなので書きましたが、まぁそういう特殊な人以外はほとんど強制参加です！
で、そうなるとやはり『投資』である以上、リスクがある食べ物を極力避けて、リターンが大きい食べ物を食べ続けることが大事かなと思います。
中華料理には『医食同源』という言葉がありますが、やはり食事は『薬』だと僕は思います。ここでいう『薬』は病院でもらったり薬局で買うような西洋医学的で対処療法的な『即効性がある人工物』ではなく、東洋医学的な『最高の体調を維持するモノ』です。日々のじわじわ健康効果。
食事が超長期投資と考えると、やはり大事なのは『複利効果』で、アインシュタインが『人類最大の発明品』と絶賛した複利のチカラを毎日の食事に応用し、毎日少しずつ体調を改善していくべきだと僕は思います。勝間和代さんの毎日0.2%の改善です。トヨタの『カイゼン方式』です。
それには超長期投資にふさわしい『ポートフォリオ』を組むことが大事だと思われます！詳しいポートフォリオは別記事にゆずるとして、以下はこの記事のテーマである『健康食のフォーマット化』について書いていきます！！
2022年10月26日追記：▼こちらの記事に『食のポートフォリオ』についてくわしく書きました！
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「食事」は人生の超長期投資！『食のポートフォリオ』を作成して『複利効果』をマキシマムに！
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食事後の『血糖値スパイク』を極力ミニマムにするフォーマット化を！
まず大事な概念は食事後の『血糖値スパイク』を極力、ミニマムにすることです！
『血糖値スパイク』に関してはこのブログでも何度も書いてきたし、検索すると詳しい記事も出てくるので詳しく知りたい方は是非、ご自身で調べて頂ければと思いますが、ここで簡単に説明すると食事後に血糖値が上がるとそれを抑制するインスリンが過剰に分泌されて眠くなったり、インスリンが分泌する状態が普通になってしまったりします。
また血糖値が高いままに留まってしまうと糖尿病リスクが高まります。糖尿病は「全ての病気のゲートウェイ」に近く、また基本的に治らない病気で、今の日本の普通の食事を続けていると糖尿病リスクが高止まりしたままになります。
日本では糖尿病患者は戦後ずっと増え続けていて、子供の糖尿病も増えていることから現代日本人の課題は『糖尿病にならないこと』だと僕は思っています。
なので、やはり食事で大事なのはこの『血糖値スパイク』を極力、ミニマムにすること。
具体的には、
①食事はGI値が低い食事を！砂糖・白米・小麦粉という『白い悪魔の三兄弟』は極力控える！特にダイエット中は！
②食事はまず最初に野菜や海藻類を食べて胃の中にGI値が高い炭水化物が降りてくるためのクッションを作る！
③朝イチに豆乳（僕のオススメは甘酒豆乳）を飲んで『セカンドミール効果』を狙う！
というのが僕の作戦であり、『健康食のフォーマット化』の基本になります！以下に1日の時系列順に詳しく書いていきます！
朝イチの甘酒豆乳で『セカンドミール効果』を狙う！
『セカンドミール効果』はあまりまだ聞き慣れない言葉かも知れないですが、その名の通り、1日の1度目の食事で2回目の食事の血糖値スパイクも抑えることが出来る効果です。
その『セカンドミール効果』は豆類に多く期待でき、そうなるとやはり最適解は朝イチに豆乳等を摂取し、セカンドミール（2度目の食事）である12時〜18時の食事の血糖値を抑えるのがベストだと僕は思います。
RPGでいうと朝イチの豆乳という「1ターンめ」で次のターンである昼食後の血糖値スパイクにに『デバフ』をかけるわけです。
個人的なオススメは朝イチで甘酒豆乳を飲むことで、豆乳は出来れば無調整豆乳がオススメですが、最初は調整豆乳から始めて徐々に無調整豆乳に変えていくのがいいでしょう。
朝イチの甘酒豆乳に関して、詳しくは▼こちらの記事をお読みください！『大豆三兄弟』を振りかけるのがさらにオススメです！
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ベジファースト&わかめセカンドで血糖値スパイクをミニマムに！
次に本番の食事ですが、まず『ベジファースト』のために最初に野菜を食べます！
で、「最初に野菜」というと多くの人はサラダを想像すると思いますが、サラダは野菜を食べてる気にはなるのですが、意外と量は摂取出来てないですし、冬は身体を冷やします。また出来れば野菜はアブラナ科の野菜をメインに摂取したほうが栄養価が高いです。
そうなると僕のオススメはやはりダイソーの『レンジで簡単！温野菜』で最初に野菜を単体で『前菜』として食べてしまってからメインディッシュとして食事を始める方法です！
詳細は▼こちらの記事に書いています！また野菜の味付けは海の塩、山の塩、松田のマヨネーズ、イオンのオーガニックケチャップ等がオススメです！
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ダイソーで100円の『レンジで簡単！温野菜』で食事は毎回「ベジファースト」を固定化！おかずやおやつにも活躍！
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さらにメインの食事は和食がメインで、味噌汁の具はわかめ一択にすると楽です。ちなみに僕は味噌汁は鍋で作るとめんどくさいので、お椀に味噌汁・だしの素、乾燥わかめ、お湯、米酢を入れた『なんちゃって味噌汁』です。
で、僕はまず食事を食べる前に味噌汁のわかめを食べながら納豆セットを作ります。納豆は安くて、栄養価が高く、手に入りやすく、しかも個人的には美味しいので最高の食品なのですが、デメリットは少し作るのが手間だということです。
納豆のパックを開けてフタをミシン目からパリパリと切り取り、タレとからしを取り出し、ビニールをはがし、タレとからしを開けて入れて、かき混ぜて、の工程が意外と面倒です。
さらに僕の場合はトッピングとして、すりごま、海苔の佃煮、とうがらしをかけてます。そしてそれらをトッピングしたあとにご飯を混ぜ混ぜする工程まで入れるとルーティン化しているとはいえ、そこそこ時間がかかります。
でも手は忙しくても口は忙しくないので、その間に味噌汁の中のわかめをほとんどすべて食べてしまいます。この納豆セット作成の間に味噌汁のわかめを食べてしまうことを僕は最近、『わかめセカンド』と名付けています！
ちなみに『ベジファースト』と『わかめセカンド』のあとは僕は食事は普通に食べます。タンパク質を食べた後に、最後に炭水化物、というのが食事の順番のセオリーですが、それだと美味しくない。
それより炭水化物であるご飯のGI値を下げる玄米にするのが最適解だと思っています。
ご飯は玄米率高めに！GI値ミニマリストを目指そう！
というわけで、血糖値スパイクの天敵である『白い悪魔の三兄弟』である砂糖・白米・小麦粉ですが、砂糖はキッチンから排除し、小麦粉は和食メインにすれば▼『グルテンミニマム』になるのですが、、、
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1日1.5食の和食生活で結果的に『グルテンミニマム生活』へ移行するといろんな身体の不調が改善するよ！！
最近、すごく体調がいいA1理論です！具体的には、夜はよく眠れ、鼻炎も少し改善し、集中力も増し、イライラもミニマムになり、ポジティブマインドになってきました。 僕は今年の6月頃から健康マインドになり、1 ...
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ご飯に関しては「白米から玄米に変えるのがベスト」かと僕は考えています。ちなみに時々、健康本や健康動画を見ていると「炭水化物自体を食べない！」という炭治郎もビックリな人もいますが、さすがに僕はそれは極端かなと思います。一応、三大栄養素ですからね。炭水化物自体は悪者じゃない。
大事なのは炭水化物の量と質で、僕は量は0.5合前後、質に関してはガチの玄米は浸水がめんどくさいので玄米を加工した玄米、具体的には『ロウカット玄米』『おいしい玄米』『やわらかい玄米』などを『胚芽精米』とチューニングした『チューン玄米』にしています。
詳しくは▼こちらの記事をご覧ください！
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『おいしい玄米』と『胚芽精米』で毎回「玄米率」をチューニングする『チューン玄米』で持続可能な玄米生活を！
数年前に玄米生活を目指しましたが、見事に数ヶ月で挫折したA1理論です！ 今年はどうにか『持続可能な玄米生活』ができないかと試行錯誤し、普通の玄米生活よりだいぶ手間暇等のハードルを低くした『チューン玄米 ...
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おかずはサバ缶イワシ缶をデフォルトに！
さて、ご飯と味噌汁がフォーマット化出来たところで、おかずですが僕はサバ缶イワシ缶がデフォルトで週4日くらいはサバ缶イワシ缶にしています。それ以外のおかずはまぁ臨機応変ですが『食のポートフォリオ』の「まごわやさしい」の原則に従って野菜やキノコ類が多いです。
サバ缶イワシ缶をデフォルトに設定している理由はまず『良質な脂質』を摂取するのにサバ缶イワシ缶が最適なこと、さらに動物性タンパク質や骨のまま食べることでカルシウム等も効率的に摂取出来ることです。
あとは安価で手に入りやすく、調理済みの味噌煮や味付けメインなのですぐに食べられるのも大きなメリットです。詳しくは▼こちらの記事をご覧ください！
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脂質はこの逆トーナメント図で理解！オメガ3脂肪酸摂取はサバ缶イワシ缶でミニマムな価格と手間でDHAとEPAをマキシマムに！
今年、21kg減のダイエットに成功したA1理論です！ 今回の記事のテーマは「三大栄養素」としてタンパク質・炭水化物と並ぶ『脂質』です！ タンパク質や炭水化物と比べると脂質の「脂肪酸」は種類が多く、いろ ...
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0.5食はナッツや果物で調理時間をミニマムに！
ダイエット中は1日1.5食がオススメですが、0.5食の部分は前述した甘酒豆乳や、ナッツ、果物、干し芋やふかし芋等がオススメです！
ナッツに関してはいちいちスーパー等で買うと高いので楽天市場で大袋でまとめ買いしてジップロックに詰める、もしくは楽天ふるさと納税の返礼品に大袋でもらってやはりジップロックに詰めて19日25gを目安に食べるといいでしょう。詳しくは▼こちらの記事をどうぞ！
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1日1.5食の必須アイテム！素焼きのミックスナッツを楽天市場で大袋でまとめ買いしてジップロックで小分けにしたらコスパ最強！
最近、10kgほどやせた40代男子のA1理論です！ 今回はそのダイエットに成功したキーアイテムである『素焼きのミックスナッツ』を安く購入し、美味しく保存がわかったのでこの記事で紹介したいと思います！健 ...
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ただダイエット中は果物や干し芋、ふかし芋等も控えめにしたほうが無難でしょう。なぜなら果糖は単糖類なのでダイレクトに脂肪になりますし、干し芋、ふかし芋は炭水化物が多いからです。
なお、ふかし芋はレンジで作るのが簡単で、前述の『レンジで簡単！温野菜』に切って入れてチンするか、濡れたキッチンペーパーとサランラップに巻いてチンするのがオススメです。僕は後者のほうが好みです！
楽天ふるさと納税の返礼品で1年分の玄米やナッツをもらおう！公式『タネ泥棒』！
で、それら『健康食のフォーマット化』が出来たら、毎日食べるモノが決まるので、必然的にふるさと納税の返礼品も決まってきます！
極論、それらの返礼品を年末に1年分もらえば1年間のそれらを買うおカネが節約出来ます。また来年のふるさと納税でもまた1年分もらえばいいし。
毎日食べるモノがフォーマット化されてると、それにかかる費用は『固定費』に近くなるので、それをふるさと納税でもらえば極論、家賃が安くなるようなモノです。
僕のオススメ返礼品は玄米っぽい玄米である『ロウカット玄米』や『やわらかい玄米』や、ナッツのような『タネ類』ですね。腐りにくく日持ちがするので来年のふるさと納税まで持ちます。
返礼品で有名なトイレットペーパーみたいに場所もそこまで取らないですしね。そのつぶやきは▼こちら！レッツ毎年『タネ泥棒』！
福岡県飯塚市からふるさと納税の返礼品で頂いた『極旨ミックスナッツ』を開封してジップロックに詰めていきます！！ 楽しみ！！
2袋中1袋をジップロックに詰めた！1袋に1050g入ってた！ ちょっと味見したけど『極旨ミックスナッツ』の名に恥じない美味しさ！特にカシューナッツ！！ これ無料でいいの！？ 公式『タネ泥棒』じゃん（笑） 俺、過去の世界に残るわ（笑）
ちなみにふるさと納税サイトは▼楽天ふるさと納税だったら楽天ポイントももらえるので、近くに楽天Payが使えるスーパー等があればそこで納豆などのやはりフォーマット化した食べ物を楽天ポイントで買うといいでしょう！
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楽天ふるさと納税に初挑戦レポート！そして節約＆健康系ミニマリスト向けに僕がオススメする返礼品はこれ！
節約と健康が大好きなミニマリストのA1理論です！この度、数年前からずっと気になっていた楽天ふるさと納税に初チャレンジしました！今回はそんな節約＆健康が大好きな僕が選んだ返礼品と、初めて楽天ふるさと納税 ...
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食事中もYouTubeで健康リテラシーやマネーリテラシーを上げる！
さらに家での食事メインにはなりますが、食事中もYouTubeで健康動画等を見て健康リテラシーを上げることをオススメします！オススメのチャンネルは▼こちら！迷わずチャンネル登録！
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やせるYouTube！スキマ時間にダイエット知識を入手しよう！
この四半世紀、ダイエットに挑戦し続けるもリバウンドを繰り返し、やっと今年44歳で20kgのダイエットに成功したA1理論です。 で、今回、ダイエットに成功した要因は80%くらいYouTubeにあると思っ ...
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もし毎日健康動画ばかりで飽きてきたら上記記事にも書いている通りマネーリテラシーを上げるチャンネルや動画を見るのがオススメです！
冒頭にも書いたように「食事は超長期投資」なので、本質的には『フォーマット化』という『指標（インデックス）』を作るのが最適解で、つみたてNISAやiDeCoなどの長期インデックス投資と類似していると僕は考えます。
それなら健康リテラシーとマネーリテラシーを同時に上げてシナジー効果を出すのが人生の最適解だと僕は思います！
健康本や健康動画にはその人の『推しメシ』が全面に出ている可能性ありなのであくまで参考程度に！
で、健康本や健康動画、もしくはこの記事のような健康系ブログ記事あるあるなのかも知れないですが、どうしてもその人の健康系バイアスがかかってしまうんですよね。これは医者や大学教授、管理栄養士の人の本や動画、記事も同じです。要はその人の『推しメシ』が全面的に出てしまう。
例えば「そばは最高！毎日そばを食べるべき！」みたいな本もありますが、まずそばアレルギーの人はそもそもそばが食べれないし、そばアレルギーじゃなくても「毎日そばはちょっと。。。」という人が多いのではないでしょうか？
立ち食いそばは気軽ですが、駅から遠い家で毎日仕事していて、そばを茹でるのが面倒という人もいるでしょう。
なので、『健康食のフォーマット化』と言っても最適解は人それぞれの体質・好み・ライフスタイルによって変わると思います。世界人口78億人いるとすると78億通りの正解がある。
健康本には必ず登場するルネッサンス期のイタリア人のルイズ・コルナロも『自分なりの最適解を探すべき』と言っていて、まさにその通りだと僕は思います。
どうしても本や動画や記事に『バイアス』『推しメシ』が出てしまうのは結局、医者であろうと管理栄養士であろうと、その人はその人の身体しか経験したことがないからでしょうね。
ドラゴンボールのギニュー隊長のように他人と『ボディチェンジ』が出来ないから自分の身体の最適解を『推し』てしまう。でもそれが万人の最適解とは限らないので、この僕の記事も含めてすべては『参考』程度にすればいいと思います。受験勉強の参考書と同じですね。
ただ、『正解』は1人1人違うとはいうもののセオリーはほほ確立してるので、やはり健康動画等を見ているとセオリーはゆっくりと理解出来てきます。これはゲームとかと同じですね。なので、セオリーは理解しつつも自分独自のオリジナルな『最適解』なフォーマット化を！歌舞伎や能の『守破離』の精神で！
外出時の食事はそばメインで！
で、これも僕個人のバイアスがかかった意見ですが、家の外で食べる食事に関しては普通に居酒屋ランチやファミレスで食べてたらやはり炭水化物過多で太るように現代日本ではなっていると思っています。
なぜなら現代日本の外食は昔の日本でいう『ハレの日』の食事になっているから。『ハレの日』とは昔は冠婚葬祭のことですが、今でいう誕生日・クリスマス・旅行・飲み会とかの日の料理も含むと思います。
外出しない普通の日の料理は『ケの日』としてフォーマット化するといいと思いますが、外出する日の昼の食事は極力、そばがいいと僕は思います。具体的には駅そばや、富士そば、ゆで太郎、小諸そば等。
そばは「つなぎ」に小麦粉を使ってるのがほとんどですが（十割そば以外）、うどんや白米を食べるよりはだいぶ血糖値スパイクが抑えられますし、「わかめそば」ならなお良しですね。富士そばの「朝そば」に間に合う時間（朝10時まで）ならお財布にも優しい。
あ、今日も朝そばを食べました。 最近は事実上の1日2食でも太らなくなってきた。 やっぱり『糖質中毒』がダメなんだろうな。 俺も近所のダイエット男友達も60kg代前半になれば多少食べ過ぎてもリバウンドしないという実感。 なおエスタークは『スーパーの揚げ物中毒』で病院送り（笑）
さらに個人的なバイアスがかかった意見を言うと、出来れば仕事を選べるなら家でご飯を食べれるリモートワークなどにして『ケの日』を生活のメインにすればいいと思います。
もしくはオフィスに電子レンジがあるなら外食ではお弁当やレンジ温野菜を食べるのもいいですね。1年365日中、外食も含めた『ハレの日』が300日以上あるならライフスタイル自体を見直してもいいかもです。
飲み物は意外と盲点！家の中でも外でも「水」が最適解！
で、最後に『健康食のフォーマット』というとどうしても「食べ物」にみんな目がいってしまうのですが、実は「飲み物」が盲点です！
これは僕もいろいろ調べましたが、結論から言うと家の中でも外でも「水」が最適解です！水道水でOK！僕はこれで白髪が減りました！詳しくはこちらの2つの記事をご参照ください！
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家でのメインの飲み物を水＆白湯に変更して得た６つのメリット！目指せ目標1日2ℓ以上！
今年、20kg減のダイエットに成功した健康志向のA1理論です！ 先日から家のメインの飲み物を水、もしくは白湯（さゆ）に変えたらやたら体調が良くなり、 「こんなシンプルなことで体調が良くなるのか！！」 ...
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すべて実体験済み！ダイエット目的のウォーキング中に飲むモノ&食べるモノの個人的ベスト５を決定！
今年（2021年）の6月より本格的にダイエットを始めたA1理論です！ダイエットに非常に効果的な有酸素運動である『ウォーキング』に関しては、僕は昔からウォーキングが大好きでよく歩いていたのですが、今まで ...
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そんなこんなで『健康食のフォーマット化』！是非この記事を参考にして自分にあったフォーマット化をしてみてください！！
この記事のミニマムなまとめ！
- 食事を『健康食にフォーマット化』しよう！
- 食べる回数もミニマムに！
- 『食のポートフォリオ』も作成しよう！
- 『血糖値スパイク』を極力ミニマムにするフォーマット化を！
- 外食時は「そば」をメインに！
