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『ロウカット玄米』と『胚芽精米』で毎日「玄米率」をチューニングする『チューン玄米』で持続可能な玄米生活を!

(※スマホの方は上記の図を長押しするとスマホに写真として保存やコピーができます。興味がありそうな友達や知り合いがいたらLINEやメッセージ等で送って頂ければ幸いです!)

数年前に玄米生活を目指しましたが、見事に数ヶ月で挫折したA1理論です!
今年はどうにか『持続可能な玄米生活』ができないかと試行錯誤し、普通の玄米生活よりだいぶ手間暇等のハードルを低くした『チューン玄米』という最適解にたどり着き、現在、ゆるい玄米生活が持続可能となっています。
この記事でそれに至った経緯とその『チューン玄米』の作り方等をシェアいたしますので、皆様の今後の玄米生活のお役に立てて頂ければ幸いです!

最初に簡単に『チューン玄米』の説明!

先に簡単に僕が提唱する『チューン玄米』とはなにかを説明します!
『ロウカット玄米』や『おいしい玄米』などの「玄米のメリットをマキシマムに、デメリットをミニマムにした玄米」と、『胚芽精米』や『金芽米』のような「白米のメリットをマキシマムに、デメリットをミニマムにした白米」を、半々にタッパーに入れ、毎日、その日の気分で「玄米率」をチューニングする、という炊き方で、この夏に僕が考えました。
どちらかというと「玄米好きの健康マニア」というより、「食事自体に時間やおカネはそこまでかけたくないけど栄養が少ない白米よりは玄米に興味ある普通の人」向けの炊き方です。炊飯器に玄米モードがなくてもOK!(僕もありません)
ちなみに僕は現在、1人暮らしで現在はほぼ毎日自炊で、ほぼ毎日『チューン玄米』生活です。皆様の家族構成やライフスタイルに合わせてアレンジして頂ければ幸いです!

日本に住む最大のメリットは世界無形遺産でもある「和食」を毎日安価に食べれること!

まずはそもそもの『和食』そのものの魅力から!
僕は20代の頃に海外移住も考えていろんな国を旅しましたが、結局、最終的に日本で生きていくことを決めた理由はいくつかありますが、世界を回って『和食』が美味しすぎることに気づいたことにもあります。『和食』というより缶詰やカレーなども含めた『日本食』に近いでしょうか。なので、個人的には日本に住む最大のメリットは本場の『和食』『日本食』が安価に食べれることなんじゃないかと思います。
海外の長旅から帰ってきて、日本で炊きたてご飯を食べた時は泣きそうになりましたし、20代後半、当時のルームメイトがカナダの語学留学から帰ってきた時にご飯を炊いてあげたら「俺が今までカナダで食べていた米はなんだったんだ!?」と言っていましたw
2013年には『和食』がユネスコの「世界無形遺産」にも登録されました。日本に住むだけで毎日、世界遺産を食べれるのはすごい!

ただし、そんないいことばかりに思える「和食」にもデメリットがあります。
それは主食のお米にはヌカ(糠)や胚芽部分に栄養素が多いのですが、それらを精製して削ぎ落とした『白米』に栄養素がほとんどなくなってしまっていること。また、その対策としての『玄米』食にも意外とデメリットも多く、数年前の僕のように結局、玄米生活が続かなかった人も多いのではないでしょうか?
また、玄米が続かないことによる「対策」としての『発芽玄米』、『酵素玄米』、『分付き米』等にも「普通の人」にはそれぞれデメリットがあると思いました。
なので、今回、僕が提案する『チューン玄米』が一番、デメリットや手間暇が少なく、「普通の人」が玄米生活に移行しやすいのでは?と思います。以下にその理由をお伝えします!

白米のデメリットとメリット!

この記事をお読みになる方はほぼご存知かと思うので軽く白米のデメリットを書くと、玄米を精製した白米はほとんど「糖質のカタマリ」みたいなものですね。「カロリーだけの無栄養」という意味で「エンプティーカロリー」ともいわれます。また、食後の血糖値の上昇度を示す指標である『GI値』も88前後と非常に高いです。(玄米は55前後)
江戸時代の江戸では白米が食べ始められ始め、地方はまだ玄米食だったようですが、江戸では白米食が原因で江戸に住んでいる人にビタミンB1が不足し『江戸わずらい(脚気)』が大流行したようです。

ただ、白米にもメリットはあります。
食べやすい、安価、手に入りやすい、浸水時間が必要ない、と、栄養面以外ではほぼパーフェクト商品ですね。ある意味、白米は資本主義とともに普及した「商品作物」とも言えるかもしれません。
そして消費者に売れるので、現代では当然、稲作に農薬も使われているのですが、この農薬が白米ベースに使われているので、玄米には常に残留農薬の危険性がつきまといます。

玄米のデメリットとメリット!

玄米のメリットはご存知の通り、食物繊維や栄養素(特にビタミン・ミネラルなどの「ミクロ栄養素」)が多く含まれることと、GI値が低いことですね。
次に玄米のデメリットを列挙します!これは主に「成分上のデメリット」と「持続可能性上のデメリット」に分けれらるかと思います!

玄米の『成分上のデメリット』

これはいろんな本やサイトや動画でいろんな方がいろんな意見を発信しているので、是非、玄米生活を始める前にご自身で一度、チェックして頂ければと思います。僕も今回、いろいろ調べた結果、今時点での結論は、
「残留農薬以外はあんまり問題ではないのでは?さらに残留農薬問題もそこまで問題ではなく、さらに『チューン玄米』ならそのリスクも軽減できるのでは?」
となりました。以下に詳しく書きます!

●フィチン酸
玄米に含まれるフィチン酸で「キレート効果」で必要なミネラルまで排出するのではないかという懸念ですが、そこまで大量のミネラルは排出しないんじゃないかと思います。むしろ最近ではフィチン酸は抗がん作用もあるとも言われています。また大豆やゴマにもフィチン酸は多く含まれているとのこと。

●アブシジン酸
これも玄米に含まれており「発芽抑制因子」と呼ばれるモノですが、これも大豆などにも含まれていて問題ないかなと。

●重金属
これも上記2つと同様、気にするほどの量ではないかと。


これら3つの問題「フィチン酸」「アブシジン酸」「重金属」に関しては昔からずっと日本人も玄米を食べてきたわけで、デメリットよりもメリットのほうが多いと思います。なので、成分上のデメリットで一番大きいのは次の残留農薬の問題かなと思います。

●残留農薬
お米の時点で白米でも玄米でも農薬が使われていて、このお米の農薬は野菜や果物のような表面に付着しているタイプの農薬ではないので、人間が手で洗っても落ちないようです。特にヌカ(糠)や胚芽の部分に多く農薬が付着しているので玄米には特にこの問題がつきまといます。江戸時代は農薬もなかったでしょうしね。
ただ、ほとんどの玄米は厚生労働省の食品衛生法の基準値は余裕でクリアしているので、あとは食べる人が「どこまで気にするか?」ですねぇ。
気になる方は無農薬栽培の玄米を選ぶのもありだとは思いますが、これも近くの田んぼが農薬を使っていたり、栽培後に農薬を使っていたりする可能性もあるらしいです。無農薬栽培の玄米を選ぶならできれば​​「有機JASマーク」付きの玄米を選んだほうがいいでしょう。
また、白米からいきなり無農薬の玄米生活だと、次に述べる値段や手間暇などの『持続可能性のデメリット』にぶち当たる可能性も大です。個人的には玄米の外側のヌカの部分を取り除く『分付き米』や『ロウカット玄米』で残留農薬問題は軽減できるのではないかと思っています。なので、現在、白米生活で、玄米の残留農薬が気になる方はまずは『分付き米』『ロウカット玄米』、またはこの記事のテーマでもある『チューン玄米』から始めてみてはいかがでしょうか?

玄米の『持続可能性上のデメリット』

次に僕の数年前の玄米生活の挫折経験も含め、玄米の『持続可能性上のデメリット』とその解決法を見ていきたいです!一般人にはこの『持続可能性上のデメリット』のほうが大きい気がします。

消化が悪い・食べにくい
これは後述する『ロウカット玄米』や『おいしい玄米』でクリアできると思います!

●1晩(10時間)くらいの浸水が必要 夏場は炊く前に水の交換も必要
これはこの記事のテーマである『チューン玄米』で浸水時間をゼロにできます!

●美味しく炊くには圧力鍋や玄米モード炊飯器が必要
この問題も『チューン玄米』でクリアです!

●値段が高い
玄米は腹持ちがいい上に、さらによく噛んで食べることで満腹感が増し、この記事の最後に書く1日1〜2食生活に移行することも可能かと思います。1回分の玄米は0.5合以下にして、納豆やおかずを「主食」にするという発想でクリアできるかなと思います!

僕は『持続可能性上のデメリット』で一度挫折!一般人には普通の玄米は持続不可能なのでは?

ということで、ここで僕の挫折経験談。まず、なによりも浸水がめんどくさいです。僕は仕事が忙しかった時は普通の炊飯や自炊でさえもめんどくさくて外食することもありました。そんな生活だと、浸水時間がめんどくさいですし、浸水時間無しの玄米は硬すぎまました。玄米を白米といっしょに炊いても玄米部分だけピンポイントに硬かったです。
また、玄米を諦めて「雑穀米」にしようかと思いましたが美味しくない上に高いです。その後、数年間は白米と麦を混ぜて炊く「麦飯」を続けていました。安価で食べやすいですし。でも、麦飯は白米がメインなので根本的な問題解決になっていないと思いました。

さらに人間には『その日の気分』が存在すると思いました。少なくとも僕は「玄米率が高いお米」を食べたい日と、「白米率が高いお米」を食べたい日がありました。

で、それらの課題をすべてクリアしたのが、この夏にたどり着いた『ロウカット玄米』や『おいしい玄米』、『胚芽精米』を使った『チューン玄米』でした!

以下に、まず「玄米を美味しく食べる方法」として先人が編み出した『発芽玄米』、『酵素玄米』、『分付き米』のデメリットとメリットを簡単に列挙し、その後、僕がこの記事で提案する『チューン玄米』について述べていきたいと思います!

『発芽玄米』のデメリットとメリット!

デメリット 買うと高い 自分で発芽させるとめんどくさい 残留農薬問題 美味しくないという声も
メリット 食べやすい 浸水いらず フィチン酸のデトックス効果 GABA高まる

発芽玄米はその名の通り、発芽させる玄米で浸水時間も必要なく愛好者も多いですが、自分で発芽させるにはめんどくさすぎますし、買うとちょっと高いですね。また外側を削ってないのでヌカが残り食べにくい、消化に悪い、残留農薬という玄米自体のデメリットがそのまま残ります。

『酵素玄米(寝かせ玄米)』のデメリットとメリット!

デメリット 炊飯器での3日ほどの保温が超絶面倒 4日目以降は菌が繁殖する 浸水も必要 小豆が邪魔 電気代がかかる 残留農薬問題
メリット 食べやすい GABA高まる 

酵素玄米は3日間、炊飯器で寝かせるので「寝かせ玄米」とも言われますが、寝かせるのが超絶面倒で、この時点では僕の中では無しでした。3日間、炊飯器使えませんしね。あとは好みの問題もあると思いますが、小豆が好きかどうかですね。僕は個人的には赤飯やもちもちしたお米があんまり好きじゃないです。
そして、そもそも「酵素はあんまり増えないんじゃないか説」もあります。いろんな「食べやすい玄米」で迷うなら酵素玄米はまず「予選落ち」かなと思います。

『分付き米』のデメリットとメリット!

デメリット 浸水が必要(7分付きでも1〜2時間必要) 精米が必要(家庭用精米機かコイン精米機、最近はネットで精米済みの分付き米も買えます) 7分付きだと胚芽がほぼ残ってない
メリット 食べやすい 外側を削るので残留農薬軽減 無農薬米を選んで精米可能 5分付き米ならネットで買えてコスパもいい

最近、多くの本や健康系YouTuberがオススメしているのがこの分付き米です。ミニマムにいうと精米過程が「玄米と白米の間」のお米ですね。白米→7分→5分→3分→玄米と、玄米率を調整できます。精米するので残留農薬問題も軽減できます。7分米と3分米を混ぜて炊いて玄米率をチューニングすることも可能です。
自分で家庭用精米機かコイン精米機で精米しないといけないですが、最近はネットでも精米済みの分付き米が買えるようです。自分で精米する場合は無農薬米を選ぶこともできるのもメリットです。

ただ、デメリットは結局、浸水時間は7分付きの分付き米でも1〜2時間くらいかかること、また、玄米は胚芽の部分にビタミンB1(『江戸わずらい』の原因となった脚気を予防)が多く含まれているのですが、7分付き米だと胚芽が削れてほぼ白米に近いので、7分付き米なら後述する『胚芽精米』のほうがまだいいんじゃないかと個人的には思います。

で、5分付き米だと浸水時間が3時間程度、3分付き米なら浸水時間が5時間程度かかるようです。やはり忙しい一般人には浸水時間がネックですね。

『ロウカット玄米』『おいしい玄米』は玄米のデメリットをミニマムに、メリットをマキシマムにした商品!

というわけで、今回のテーマの『チューン玄米』の「玄米側」に使える、僕がオススメの2つの玄米についてデメリットとメリットを述べます!

『ロウカット玄米』とは?

デメリット 浸水1時間 玄米のプチプチ感はない
メリット 食べやすい 残留農薬軽減 『おいしい玄米』よりやや安い 楽天市場で3年連続玄米売上No.1 楽天ふるさと納税の返礼品でもらえる ネット上での情報が多い 無洗米

『ロウカット玄米』は和歌山県に本社がある東洋ライス社が独自技術で玄米の外側のロウ部分をカットした玄米です。ミニマリスト界隈にはそこそこ有名です。栄養は玄米同等とのこと。テレビを持っていない僕は知らなかったのですが、テレビCMもやっているようです。炊飯時の水分量で悩む方が多いらしいですが、何度か炊いてお好みの水分量に調整するといいでしょう。

そして上記のデメリットとメリットを見てもらえればお分かりになるように、メリットはかなり大きいです。特に楽天ふるさと納税制度は「すごくお得だけど返礼品に欲しいモノがない」という人が多いのでこの『ロウカット玄米』を返礼品にもらうのはかなりアリです。

ただ、デメリットをいうと『ロウカット玄米』単体だと浸水1時間が必要です。が、これも『チューン玄米』でクリアできます!
また、玄米のプチプチ感が好きな方は『チューン玄米』の「玄米側」を次の『おいしい玄米』にするといいでしょう。

『おいしい玄米』とは?

デメリット 浸水1時間 残留農薬問題 ネット上での情報が少ない
メリット 食べやすい 玄米のプチプチ感が楽しめる GABA多め 無洗米
『チューン玄米』の「玄米側」の材料として『ロウカット玄米』と双璧をなすのが、僕と同じく兵庫県出身の神明社が販売している『おいしい玄米』です。スチームクリーン製法という青峰で表面を滑らかにした玄米で、栄養は玄米同等とのこと。この『おいしい玄米』はプチプチ感もあり美味しいです、名前に偽り無し。さらに発芽玄米と同じく玄米よりもGABAが多いとのこと。

ただ、やはり『おいしい玄米』単体だと浸水1時間が必要なのと、ヌカは削られていないので残留農薬問題があります。また『ロウカット玄米』に比べると楽天ふるさと納税の返礼品に対応していないことと、少しだけ高いという点がデメリットです。それとネットでは情報が少ないですね。楽天では買えますがAmazonでは時々在庫切れしてます。

『チューン玄米』において、『ロウカット玄米』か『おいしい玄米』かで迷う方は両方それぞれ試してみるか、もしくは玄米部分を『ロウカット玄米』と『おいしい玄米』の半々にするという折衷案もありです。個人的にはどちらも甲乙つけがたい双璧です。

『胚芽精米』は白米のデメリットをミニマムに、メリットをマキシマムにした商品!

次に『チューン玄米』の「白米側」に僕が使っている『胚芽精米』と、今後検討している『金芽米』についてです!

『胚芽精米』とは?

玄米を胚芽だけ残して精製したお米が『胚芽米』で、その『胚芽米』の中で胚芽保有率80%以上のものを『胚芽精米』と呼ぶようです。(厳密には区別されていない場合もあるようです)『おいしい玄米』と同じく神明社が出しているものが有名ですが、他社も出しています。
デメリット あまりないが胚芽以外はほぼ白米 胚芽部分の残留農薬問題
メリット 浸水必要ない 胚芽あり 無洗米 楽天ふるさと納税の返礼品でもらえる

僕は最初、この夏に白米から『胚芽精米』だけにしましたが、ほぼ白米と変わらなかったので『おいしい玄米』や『ロウカット玄米』を足して『チューン玄米』にしました。先ほども書きましたが、分付き米の7分付き米にするよりも、胚芽が残っている『胚芽精米』のほうが浸水も必要ないので、個人的には7分付き米よりもいいと思います。

『金芽米』とは?

独自の精米技術で、お米の栄養と旨み成分が多く含まれる「亜糊粉層(あこふんそう)」を残したお米とのことです。『ロウカット玄米』と同じ東洋ライス社の商品です。
デメリット 特にないが亜糊粉層以外はほぼ白米
メリット 浸水必要ない 亜糊粉層あり 無洗米 楽天ふるさと納税の返礼品でもらえる

僕はまだ『金芽米』を試したことはないですが、胚芽の舌触りのよくない部分を除き、基底部を残したお米とのことです。また、お米全体ではヌカ層とデンプン層の境目にあり、栄養と旨味が多く含まれている「亜糊粉層」があるのが特徴ですね。『ロウカット玄米』はこの『金芽米』の技術を応用したものなので、『金芽米』には玄米の栄養も比較的残っているとのことです。
『胚芽精米』の胚芽部分が好きじゃない人や、胚芽部分の残留農薬が気になる方はこの『金芽米』からスタートしてもいいかもですね、ほぼ白米とのことなので。僕は今度、この『金芽米』も試してみたいと思っています!

2021年10月9日午後追記:この記事作成後、東洋ライス様公式twitterより金芽米でも浸水をオススメしているとのご指摘を頂いたので上記の「浸水必要ない」に傍線を引き、そのツイートを掲載します。写真を見ると確かにかなり違いますね。東洋ライス様はSNSにもかなりチカラを入れているので情報量が多いのも魅力です。とりあえず僕はインスタをフォローしましたw

『チューン玄米』でその日の気分で「玄米率」をチューニングする!

そして僕がこの記事で提唱する『チューン玄米』のデメリットとメリットです!

デメリット 特にないが、あえていうと胚芽部分等の残留農薬問題
メリット 浸水必要なし 洗米必要なし 玄米モードなしの炊飯器でもOK その日の気分で「玄米率」をチューニングできる!

そして、『チューン玄米』は上記の様々な玄米の大きなデメリットである浸水時間をカット!忙しい一般人向けです!
そして大きなメリットがその日の気分で「玄米率」をチューニングできるということでしょうか。僕が数年前に玄米食を挫折した理由の1つである「その日の気分」問題をこれでクリア!

水加減は白米と玄米の間くらいで、僕は朝起きたらすぐにお昼ご飯用に『チューン玄米』を炊いて、蒸らし時間を長くします。僕は一人暮らしなので、毎日お米はお米カップのメモリで約0.4合くらいで、水は炊飯器のメモリで0.7合くらいにしていますが、ここはお好みや、その日の「玄米率」で調整してもいいでしょう。

以下にtwitterのタイムラインで説明いたします!まずは8月に最初に『チューン玄米』に挑戦した時!この時は『おいしい玄米』でした1

この頃は最初にブレンドしていました。今は境目で毎日「玄米率」を調整しています!

その後、だいぶ試行錯誤して10月はこんな感じになりました!

「玄米率」に関しては日々、つぶやいていました!

しかし主食は納豆・味噌汁・野菜・魚!『チューン玄米』はそれらを美味しく食べるための重要アイテムと考えよう!

と、ここまで玄米について必死に書いてきてなんですが、僕が提唱する『チューン玄米』でも1日の摂取量が0.4合と少ないことにお気づきでしょうか。
玄米は腹持ちがいいのと、さらによく噛むことで少量で満足できる性質を利用し、そもそも1食のお米の量をミニマムにしています。

玄米といえど、炭水化物で、僕がこの四半世紀、ダイエットに失敗し続け、リバウンドし続けた理由の大きな原因は、この炭水化物の摂取量にあると思っています。
健康本や健康動画などを見ると、そもそも炭水化物自体を摂取していない人もいます。食事はオカズだけ、みたいな。ちなみに僕の昔の元カノ(医療系)も家ではご飯を炊かずにオカズだけ生活でした。

僕はまだそこまで解脱できていないのもありますが、主食はお米ではなく、そのお米と混ぜる納豆(佃煮とごまを混ぜます)や、味噌汁(わかめとリンゴ酢と黒酢を混ぜます)、オカズである野菜や魚(サバ缶イワシ缶メイン)だと思っています。

なので、僕は『チューン玄米』0.4合はそれらの「主食」を美味しく食べるための重要アイテムだと今時点では考えています。

『チューン玄米』メインで1日1〜2食にすることで『グルテンミニマム生活』にも自然に移行が可能!

さらに最近の僕がそうなのですが、和食メインで1日2食、1.5食、1食にすることで結果的に「グルテンミニマム生活」に比較的容易に移行できるかなと思います。

パンやラーメンなどの小麦に含まれる「グルテン」が実は身体の倦怠感や頭痛などの原因になっていたということが最近はわかってきたようで、アメリカ人とかは積極的に「グルテンフリー」生活を取り入れているようで、日本でも最近はそういう人が増えてきました。僕もそれを今年の春くらいに最初聞いた時、「ふーん、そんな人もいるんだ。」くらいにしか思わなかったのですが、、、

1日1.5食でその1食のメインを「和食」とすることで結果的に「グルテンフリー生活」とまではいかなくても「グルテンミニマム生活」に移行し、体調がすごくよくなり「あ、やっぱりグルテンは良くないんだ」ということが結果的にわかりました。

僕は特に小麦アレルギーとかではないので、醤油などの調味料に含まれている小麦や、たまに食べるそばの「つなぎ」に使われている小麦、また知り合いにご好意でもらったパンなどは基本的には摂取します。昨日も近くの中国人に▼「マントゥ」をもらいました。

ただ、1日1.5食の『チューン玄米』メインで、積極的意識的に家での食でパンやラーメン、パスタなどの「小麦の固まり」製品を避けることで、結果的に『グルテンフリー』生活とまではいかなくても『グルテンミニマム』生活に移行することで体調はすごくよくなったと実感しました!なので、1日1.5食で『チューン玄米』メインの『グルテンミニマム』生活、オススメです!

というわけで、僕が考えた『チューン玄米』、ぜひゆるい玄米生活のご参考にして頂ければ幸いです!

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