今年、21kg減のダイエットに成功したA1理論です！
今回の記事のテーマは「三大栄養素」としてタンパク質・炭水化物と並ぶ『脂質』です！
タンパク質や炭水化物と比べると脂質の「脂肪酸」は種類が多く、いろんな健康本やサイトを読んでもすべては網羅してなかったり、優先順位がよくわからなかったので、今回は僕が個人的に上記のような「逆トーナメント図」を作成しました！
今回の記事では上記の「逆トーナメント図」を説明し、かつ良質な脂肪酸であるDHAやEPAを効率的に摂取する方法を具体的に書いていきたいと思います！
※今回の記事はブロガーA1理論の個人的見解ですので、脂質や栄養素に関しては改めてご自身で健康本などでお調べすることをお勧めいたします。記事の最後に今回の参考文献や参考動画を記載していますので詳しくご理解されたい方は是非、参考文献もご参照頂ければと思います。
最初にこの記事のミニマムなまとめ！
- 「脂質」では太らない！太るのは「炭水化物」！
- 脂質に関しては量ではなく質が大事！「良質な脂質」を見極めよう！
- 健康志向な人でも意外と「良質な脂質」の最適解がわかってないよ！
- 脂質はこの記事の「逆トーナメント図」で理解しよう！
- 要は「サバ缶」「イワシ缶」が最強！
まず基本！「脂質」では太らない！太るのは「炭水化物」！
まず基本ですが、食事で摂取する『三大栄養素』は「タンバク質」「炭水化物」「脂質」の3つです。その中のひとつの「脂質」。
「脂質」という言葉から「太りそう！」と思っている人も多いとおもいます。少し前の僕もそう思っていました。だって漢字からして「脂」の「質」ですからね。実際、ちょっとまえのダイエット本やダイエットの常識は「脂質は太る」だったそうです！
けど、現在は「脂質は太る」というのは否定されていて、代わって『カロリー理論』か『糖質理論』の二流派が戦っている感じです。
『カロリー理論』はその食べ物全体（「タンパク質」も「炭水化物」も「脂質」も）に含まれているトータルカロリー（1リットルの水の温度を1度上げるために必要なエネルギーが1kcal）を計算して、そのカロリーを運動などで補おうという理論で、これも少し前のダイエットの常識に近かったかと思います。
『糖質理論』は「糖質で太るので糖質を避けよう！」という考え方（糖質制限）で、『三大栄養素』でいうと「炭水化物」が糖質にあたるので、「炭水化物」であるご飯、パン、砂糖などを極力、避けた食事でやせようという理論です！
僕は今年、この『糖質理論』を愚直に実行し、21kgのダイエットに成功したので、個人的には『糖質理論』シンパになっています。（逆に高校時代から去年くらいまでずっと25年以上『カロリー理論』でしたがちっともやせませんでした）
なので、僕の個人的な『糖質理論』でのダイエットが成功した経験から言うと、ダイエットのコツは簡単で、要は『三大栄養素』のうち、日々の食事で「炭水化物」をミニマムにし、「タンパク質」は男性60g、女性50gという厚生労働省が策定する基準以上を摂取する、というだけのシンプルなルールを愚直にやり通すだけですね。
（「タンパク質」基準量は正確には体重1kgあたり約0.9g。僕はダイエット当初、おそらくこれを下回っていたので爪が割れていました。）
では、今回のこの記事のテーマである「脂質」に関してはどうでしょう？
炭水化物中心の「シュガーバーニング」から脂質中心の「ファットバーニング」に！そのために「良質な脂質」を見極めよう！
『三大栄養素』のうち、かなりざっくり言うと、筋肉や血管や内臓、皮膚や髪や爪などの「身体」を作るのが『タンパク質』です。（かなりざっくりです！）
で、残りの『炭水化物』と『脂質』がざっくり言うと「身体」を動かすエネルギー源になる栄養素です。（これもかなりざっくりです）
『炭水化物』を身体のメインのエネルギー源にすると「シュガーバーニング」になり、『脂質』をメインのエネルギー源にすると「ファットバーニング」になります。
人類は長い歴史の中でずっとエネルギー変換効率がいい「ファットバーニング」で生活していました（エネルギー変換効率は「シュガーバーニング」の約2倍）。でも、現代の食事は糖質過多で多くの人類が「シュガーバーニング」になっています。
これを「ファットバーニング」に戻すだけで▼以下のような大きなメリットを得ることができます。
・脳の機能がハイレベルで安定し、集中力が高まる
・エネルギーが安定して供給されるため、体の機能が安定する
・インスリンと血糖値が常に安定した水準でキープされる
｢痩せない人｣が誤解している糖質制限の本質 良い脂質を摂るならカロリーは気にならない
しかも脂質は「細胞膜」を作る材料ですし、脳みその約65%が脂質で出来ていて、脂質が不足すると脳機能が低下し、うつや認知症、発達障害などの原因にもなります。なので実は脂質は身体にとって超大事！まさに「油断大敵」です！
「じゃあ、『脂質』をいっぱいとればいいんだ！！」
と考えるのはかなり早計で、脂質にはかなり多くの種類があり、簡単に言うと『良質な脂質」と『悪質な脂質』、そして『良くも悪くもない脂質』があります。なので三大栄養素の中で『脂質』に関しては多い・少ないではなく、『良質な脂質』を見極めて摂取する、ということが大事になってきます。
『悪質な脂質』を多く摂取してしまうと肥満になったり（昔「脂質は太る」とざっくり思われていた理由）、脳が正しく情報伝達できなくなったりします。『良質な脂質』を多く摂取すると太りにくく、さらに脳が活性化されます！
「脂肪酸」は上記の「逆トーナメント図」で理解！摂取すべき脂肪酸を絞り込もう！
しかしその『良質な脂質』を見極めるのは意外と困難で、いろんな本やサイトに情報がまばらに載っていてあまりシンプルに図解もされていないので、僕はこの記事の冒頭にある「逆トーナメント図」を作成しました。「悪質な脂質」を順番に弾いていき、最終的な「良質な脂質」を弾き出すトーナメント方式です。
この「逆トーナメント図」で概要をざっくりと理解し、さらに詳しく具体的に「良質な脂質」と「良質な脂質を含んだ具体的な食品」を書いていきます。
「良質な脂質を含んだ具体的な食品」に関して言うと、健康本や健康系のサイトは欧米人が執筆した文章が多く、欧米人の体質にあってる食品や、欧米のスーパーに並んでいるモノ中心に書かれていることが多いので、日本人の体質にあっている食品、日本のスーパーによく売っている馴染み深い食品を書くことにしました。
また、以下に詳しく書きますが『脂質』には食品レベルになると液体で摂取するモノと、個体で摂取するモノがあります。
常温で液体の「油」（サラダ油・ごま油など）と、常温で個体の「脂」（ラードやバターなど）がありますが、これは単純に植物性・動物性というわけではなく、魚油などの「動物性の油」もありますし、ココナッツオイルのように「植物性の脂」もあります。
というわけで、以下からは冒頭の「逆トーナメント図」の説明をしていきます！
「飽和脂肪酸」は現代人は肉食過多で摂取し過ぎているので控えよう！
というわけで、始まりました！天下一の『良質な脂質』を決定する「天下一『脂質』武道会」のトーナメント戦！
ちなみに「脂肪酸」というのは『脂質』を構成する要素、くらいに考えておけばとりあえず問題ないです。（学問的に詳しく知りたい方は検索したり、この記事の最後の参考文献などをお読みください。）
今回の記事はあくまで初心者向けのエントリー記事なので、この『脂質』の天下一武道会の「選手」くらいの肩書きで、基本的に「●●脂肪酸」どうしで戦っていきます！
1回戦は「飽和脂肪酸」対「不飽和脂肪酸」ですが、、、
「不飽和脂肪酸」の勝ちです！
なぜなら現代人は身体の中で固まりやすい「飽和脂肪酸」を摂取し過ぎているから。
具体的には肉、乳製品、卵黄、バターなどです。特に牛肉は脂質が多く豚肉の約3倍くらいあったりするので、もし肉を食べるなら鶏肉→豚肉→牛肉の優先順位で。
またこの「飽和脂肪酸」は炒め物や揚げ物に多く含まれるだけではなく、ケーキ、クリーム、パン、お菓子類などにも含まれているので注意が必要です。
ちなみに一時期「ココナッツオイル」が植物性油脂としては珍しく常温で個体の『脂』で、一時期、ダイエット向きの脂質として注目されたそうですが、この「ココナッツオイル」も結局、9割以上がこの「飽和脂肪酸」なので、いわゆる「孔明の罠」です。
ちなみにこの『脂質』のトーナメント戦にはこんな感じで微妙に健康意識が高い人をターゲットにしたビジネス目的の「孔明の罠」が今後も頻繁に出てきますｗいわゆる「コラーゲン鍋」や「カロリーゼロ飲料」の類ですね。罪深き情弱相手の商売。
「飽和脂肪酸」に関しては個人的にはそもそも僕は基本的に家では肉を焼く回数はミニマムです。なぜなら後述する『サバ缶』『イワシ缶』のほうが『良質な脂質』を摂取できるだけではなく、価格も手間もミニマム。
さらに僕は料理の準備中も常にYouTubeをかけっぱなしなのでフライパンの音でYouTubeの音が聞こえなくなるのが情報処理的には機会損失なんですよね。
ていうか、この記事を最後まで読んでいただけるとおわかりになるかも知れませんが、1日1.5食生活なので、1日の唯一まともな食事を肉食にすること自体が機会損失です。
また、そもそも論ですが、肉や魚や野菜の調理の方法に関しては、ダメな順から、
揚げる→焼く・炒める→煮る→蒸す→生
というのが健康本のセオリーです。理由はまたしてもこの記事を最後まで読んでいただけるとわかると思いますが、調理工程が多ければ多いほど栄養素が損なわれますし、油を使えば使うほど『悪質な脂質』を摂取する可能性が高くなるからです。
なので、「肉を揚げる」という料理方法は少なくとも自炊では削除し、肉を焼く調理方法もミニマムにするのがいいでしょう。
ちなみに僕は最近、ブログ仲間で医療系女子のにゃんすのアドバイスで▼ダイソーで100円で買える『レンジで簡単！温野菜』を使ってまず一番先にレンジで温野菜（＝蒸し野菜）を作り、まずその温野菜だけを食べ（ベジファースト）、次にサバ缶イワシ缶メインの食事をしています。
この作戦が一番、手間がミニマムで、野菜の栄養素をマキシマムに摂取でき、さらにベジファーストも確定できる1石3鳥作戦だと思っています！
ピーマン、半分に切ってタネ取って2分レンジした！ なにも付けずに食べても美味しいけど、マヨネーズ&ビオソルトで食べたら、うっま！！（笑） これはアリだな。
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「トランス脂肪酸」はダメッ！絶対！アメリカやWHOは警鐘を鳴らしているけど日本人は警戒感が薄いので注意！
というわけで、1回戦は「不飽和脂肪酸」の勝ちでしたが、2回戦はその「不飽和脂肪酸」の中での戦いです！
2回戦は「トランス脂肪酸」対「シス脂肪酸」！！
おーーっと！！なんと！！ここで「トランス脂肪酸」の反則負けです！！
というのはこの「トランス脂肪酸」、健康リテラシーが高い方々にはかなり悪名高い「ダメダメ食品」なんですよね。桃白白レベルの殺し屋ｗしかも人工的にメカメカと改造されています！絶対に「天下一『脂質』武道会」に出してはダメな選手ですｗ
そんな健康業界では「孔明の罠」どころではなく明らかにダメ過ぎる「トランス脂肪酸」ですが、意外と日本の一般人は知らないんですよねぇ。なのでここで少し具体的に解説します！
具体的な商品としては「マーガリン」や「ショートニング」や「ファットスプレッド」などが「トランス脂肪酸」の代表格です。これらはパンやケーキ、クッキー、焼き菓子、油で揚げたスナック菓子にはほぼほぼ全て入っています。
コンビニの菓子パンの袋をひっくり返して成分表を見ると「マーガリン」や「ショートニング」や「ファストスプレッド」のオンパレードなので一度、コンビニで確認してみてもいいと思います。
焼き菓子や油で揚げたスナック菓子に関しては日本ではなぜか成分表への表示義務がないのですが、値段が安価なほぼすべてのお菓子はこの「トランス脂肪酸」か、良くても他の『悪質な脂質』で作られている可能性が高いです。（なぜなら『良質な脂質』の油は値段が高い、もしくは高温調理に向いていないので）
で、この「トランス脂肪酸」はなぜ悪いのかというと、そもそもこの「トランス脂肪酸」は植物性油に水素添加をすることにより「飽和脂肪酸」に近い形にした自然界には存在しない科学的な油だからです。
「食べるプラスチック」という人もいます（でもこれはデマ説もあります）。摂取したトランス脂肪酸は主に心臓に蓄積され、心臓病や糖尿病などのリスクを高めると言われています。まさに心臓部分を「どどん派」で撃ち抜く「殺し屋」桃白白ですｗ
なお多くの健康本やサイトに「アメリカでは食品へのトランス脂肪酸が全面禁止された！」と書かれていたりしますが、日本の農林水産省のサイトでは▼以下のように説明しています。
部分水素添加油脂の食品への使用規制
FDAは、2015年6月17日に、部分水素添加油脂（注）をGRAS（一般的に安全と認められる）（※1）の対象から除外する規制を公表しました。この規制を2018年6月18日に開始しましたが、部分水素添加油脂を特定の目的・方法で使用して製造した食品については、規制の開始を延期しました。（注）「トランス脂肪酸がGRASの対象から除外された」や「トランス脂肪酸の食品への添加が禁止された」との報道がありますが、GRASの対象から除外されたのはトランス脂肪酸を含む”部分水素添加油脂”です。加工食品を作る工程で、トランス脂肪酸そのものを食品に添加しているわけではありません。
農林水産省のサイトより引用
また「WHOが食品のトランス脂肪酸を2023年までに根絶するように呼びかけている！」という記述も時々見ますが、やはり農林水産省のサイトでは▼以下のように説明されています。
トランス脂肪酸低減に向けた食品事業者への呼びかけ
農林水産省のサイトより引用
WHOは、2019年4月23日、食品事業者に対しても食品中のトランス脂肪酸の低減を呼びかける声明〔外部リンク〕を発表しました。食品事業者向けに示された取組の概要は以下のとおりです。
食品の製造方法を変更し、食品中の油脂の加工由来のトランス脂肪酸を、飽和脂肪酸で代替することなく低減する（2023年までに、食品中の油脂100 g当たりのトランス脂肪酸2 g未満）
食品包装にトランス脂肪酸の含有量を表示する
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸濃度が低く、より健康によい油脂の供給を増やす
トランス脂肪酸の低減に向けた取組の進捗を評価できるようにする（トランス脂肪酸を含む油脂の生産量や販売量の開示等）
ただ、少なくとも『良質な脂質』でないことは明らかなので積極的に摂取する必要はないでしょう。
今は日本では規制も含有量の表示義務もなく、普通にコンビニのパンなどにふんだんに使われていますが、このトランス脂肪酸のせいで未来の日本では悲惨なことになっているかもしれません。
「未来トランス編」ですねｗ未来から来たトランスの19号20号の謎発言には気を付けましょうｗ（あいつは未来の世界でZ戦士がやられすぎて「トランス状態」におちいっているｗ）
「一価不飽和脂肪酸（オメガ9脂肪酸）」は体内で合成できるので積極的に摂取する必要性はない。そもそも揚げ物・炒め物自体をミニマムに！
というわけで、2回戦は「シス脂肪酸」の勝利でしたが、3回戦はその「シス脂肪酸」の中の、
「一価不飽和脂肪酸」対「多価不飽和脂肪酸」です！！
これは「多価不飽和脂肪酸」の勝利です！！
負けた「一価不飽和脂肪酸」は別名「オメガ9脂肪酸」とも言われ、加熱に強くオリーブオイルなどに多く含まれています。
「えっ！？オリーブオイルって健康にいいんじゃない！？」
っていう人が多いと思いますが、これがまた出ました！『孔明の罠』！
この「一価不飽和脂肪酸」は「多価不飽和脂肪酸」と違い、体内で合成できるので積極的に摂取する必要はありません。
ただし、加熱に強い特徴があるので、後述する「オメガ6脂肪酸」の摂取を減らす代わりに揚げ物や炒め物にオリーブオイルを使ってもいいですが、前述したようにそもそも家庭での自炊での揚げ物や炒め物などの調理方法自体が微妙なのと、オリーブオイルは値段が高く、さらに日本のスーパーで売られている安いオリーブオイルは「まがいもの」がかなり多いらしいです。
なぜなら日本のオリーブオイルは国際基準と比べて独自の緩い基準を定めているからです。
日本のスーパーに行くと無数のオリーブオイルが並べて売られていて僕は「食品業界の闇」を感じます。
「ああ、これ『地中海食』が健康だという情報しかないおばちゃんとかが大量に買うんだろうなぁ。。。」と思いました。ちなみに僕の知り合いも「私は良質な油を摂取することにしました！」と高いオリーブオイルを自慢していましたが、節子、それ人間の体内で合成できる「一価不飽和脂肪酸」や。。。（ちなみに高いオリーブオイルでも「まがいもの」は多いらしいです。これも「孔明の罠」！）
オリーブオイルにはドレッシング代わりに野菜にかける用の高い「エキストラバージン」タイプと、揚げ物や炒め物用の安い「ピュア」タイプがあります。最近はそれの両用タイプもありますが、脂肪酸の構成はどれも同じ「オメガ9脂肪酸」で、どれも「まがいもの」が多いです。
個人的にはドレッシング代わりに野菜にかけるなら後述するキューピーの「アマニ油マヨネーズ」のほうがベター、また揚げ物や炒め物には少し「オメガ9脂肪酸」率は下がるものの、ごま油や米油のほうが和食には合うような気がします。（ペペロンチーノとかならオリーブオイルのほうが美味しいと思いますが、パスタ自体が炭水化物ですしね。。。）
ちなみに個人的にはオリーブオイルは小豆島で作られたオリーブオイルを、現地の小豆島のホテルでパンに付けて食べた時、むちゃくちゃ美味しいと思いました。
「まがいもの」のオリーブオイルはほとんど外国で作られているので、日本国内で美味しい本物のオリーブオイルを求めるなら小豆島のオリーブオイルを、できれば小豆島で食べるのがベストかと思います。が、高いですｗ
「オメガ6脂肪酸」は無意識に摂取し続けているので積極的に減らすようにしよう！
というわけで、3回戦は必須脂肪酸である「多価不飽和脂肪酸」の勝利でしたが、準決勝である4回戦はその「多価不飽和脂肪酸」の中の、
「オメガ6脂肪酸」対「オメガ3脂肪酸」です！！
これはどちらも体内で合成できない脂質どうしの対決で、「オメガ6脂肪酸」が細胞を硬くする技を、「オメガ3脂肪酸」が細胞を柔らかくする技を使いますが、、、
結果的には「オメガ3脂肪酸」の勝利です！！
負けた「オメガ6脂肪酸」は太りやすくやせにくい「脂質」でまさに最悪です。「オメガ6脂肪酸」は飽和脂肪酸と同様、血液をドロドロにし、体内の「炎症」を強くする作用があります。ちなみにこの「炎症」こそがいろんな病気の原因で、当然、生活習慣病の原因でもありますね。
そこから脳梗塞や心筋梗塞、がんなどの病気を引き起こしやすくなります。さらに身体に「炎症」が起きると、身体は「アレルギー」という形で拒否反応を起こすので、それこそがアトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状の原因とも言われています。
「オメガ6脂肪酸」の具体的な油は大豆油、なたね油、ひまわり油などで、総称して「リノール酸」とも言われますが、
「リノール酸は植物性の油で身体にいい！」
という間違った広告の影響で今でもそれを信じ、摂取し続けている人が多いようです。（「孔明の罠」！）
また、いわゆる「サラダ油」は9種類の精製植物油のことですが、9種類ともすべて圧倒的に「オメガ6脂肪酸」が多いです。
「サラダ油」は生野菜にドレッシングをかけて食べる習慣がなかった当時の日本に「凝固しない油」という触れ込みで広まった、名前からして健康そうな油ですが、完全に「孔明の罠」です。本当にありがとうございます。（中には遺伝子組み換え作物を使っている「サラダ油」もあるようです）
特に揚げ物などは1食で1日の「オメガ3脂肪酸」の必要量をオーバーしてしまうので、やはり揚げ物自体を食べる習慣は人生から無くしてしまったほうが無難かなと思います。（ちなみに僕の友達のエスターク君は「安いから」という理由でスーパーの揚げ物が毎日のおかずのデフォルトですｗ）
「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」はどちらも体内で合成できない「必須脂肪酸」ですが、その理想的なバランスは1:2くらいで、それを超えると急速に死亡リスクが高まるようです。しかし、現代人はあまりにも多く「オメガ6脂肪酸」を摂取し過ぎています。▼この記事によると、、、
麻布大学の守口徹教授によれば、現在、日本人のオメガ３：オメガ６のバランスは、１：１０にもなっています。健康に気を配った食事をしているという、「あさイチ」リポーターの松岡忠幸アナウンサーに血液検査をしてもらったところ、結果は、１：7.5とオメガ６過剰。結果を見て、ショックを受けていました。
健康には必須脂肪酸「オメガ3」「オメガ6」が重要！油選びのコツ より引用
他の健康本によると、日本人でも魚を食べる習慣がない（エスタークのような）人は全くと言っていいほど「オメガ3脂肪酸」を摂取できていないので、1:50ほどの比率になっている人も多いらしいです。
そして人類の長い歴史を振り返ると、この「オメガ6脂肪酸」を摂取し過ぎた「贅沢な文明」が順次、自滅していっているようです。ブッダも贅沢な暮らしを改めて断食を始めましたしね。
日本は貧しくなったと日本人は言いますが、「オメガ6脂肪酸」摂取量だけでいうと古代エジプトのファラオレベルだということですね。大量生産・大量消費時代に振り回され、持続可能な文明になっていない。ぼくたちにもう「オメガ6脂肪酸」は必要ないんですｗ
「α-リノレン酸」はDHAやEPAへの体内返還率が悪いので意外と微妙。高いエゴマ油・アマニ油はコスパ悪し。
そしてついに決勝戦！同じ流派の「オメガ3脂肪酸」対決！
「α-リノレン酸」対「DHA/EPA」です！！
これは両者かなりいい戦いを繰り広げましたが、
最終的には「α-リノレン酸」が破れ、「DHA/EPA」の優勝が決定しました！！
優勝した「DHA/EPA」の詳細についてはこのあとで説明するとして、まずは「α-リノレン酸」の敗因を分析したいと思います！
「α-リノレン酸」は「健康にいい！」としてスーパーなどで最近は「アマニ油」「エゴマ油」が並べて売られています。また、ナッツのくるみの中にも多く含まれているのですが、、、
▼実は「α-リノレン酸」は人間の体内に取り込まれるまでに「EPA」→「DHA」と変換されるのですが、この変換効率がかなり悪いことが判明しています！
やはりオメガ3脂肪酸摂取にはサバ缶イワシ缶がコスパ最強！“αリノレン酸は、私たちの身体の中でＤＨＡやＥＰＡに変換されないと、良質な細胞膜の材料にはなりません。しかし、その変換効率は5％～10％ほど。”
▼この動画も変換効率の悪さを教えてくれます！
というわけで、わざわざ低い変換効率の「α-リノレン酸」を必死に摂取するよりも、青魚などから「EPA」や「DHA」を直接摂取したほうがはるかに効率的です！
しかも、エゴマ油やアマニ油は値段も高く、結構、クセもあります。揚げ物にも使えず、野菜にかけたり直接飲む用の油で、しかも足が速いのでビンを開封してから1ヶ月くらいで使い切らないといけません。亜麻色の髪が風に包まれている時間はありませんｗ
ちなみに僕の場合は「α-リノレン酸」も食生活で少しは摂取したいので、くるみが入っている▼素焼きのミックスナッツを楽天市場で買ってほぼ毎日食べています。くるみは素焼きでも美味しく、最近はまいばすけっとのオーガニックレーズンと一緒に食べています！
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そして野菜などには▼キューピーの『アマニ油マヨネーズ』をかけています。このキューピーの『アマニ油マヨネーズ』は製品中30%がアマニ油なので効率良く「α-リノレン酸」が摂取でき、味も普通のマヨネーズと特に変わりはありません。他社の『アマニ油マヨネーズ』はアマニ油の含有量がガクンと落ちるので、ご購入の際は必ずキューピーの『アマニ油マヨネーズ』を！
「DHA」と「EPA」の最適解は『サバ缶』と『イワシ缶』！脳に『バフ』効果をかければ人生コスパ最強！
というわけで、「天下一『脂質』武道会」は「DHA/EPA」の優勝です！！
この「DHA/EPA」を多く含むのは「青魚」で、さらに「オメガ３脂肪酸」はタンパク質と一緒に摂ると胆汁が分泌されてより効率的に吸収されるとのことで、もう天下一『良質な脂質』を持っているのは「青魚」で決定ですね！
そして少なくとも日本においては『サバ缶』『イワシ缶』で「DHA/EPA」を摂取するのが最適解かと思われます。なぜなら大型の魚の切り身などにも「DHA/EPA」は含まれていますが、大型の魚の方が水銀が多く含まれているので、毎日のように食べる魚はサバやイワシのほうが最適です。
さらに『サバ缶』『イワシ缶』はどこのスーパーやコンビニでもほぼ売られているのでどこでも手に入ります。値段も100〜250円ほどとコスパ最強！
むしろサバやイワシはヘタに料理するより缶詰の方が骨ごと丸ごと食べられるのでカルシウムも摂取できます。僕のような一人暮らしだと調理するのも面倒で、コンロもグリルなどもついていない一口コンロなのでやはり缶詰が最適解かなと。
缶詰にもよりますが100円前後の缶詰なら1缶で、200円前後の缶詰なら0.5缶で▼1日の「オメガ3脂肪酸」の推奨摂取量前後になるのもすばらしいです！
n-3系脂肪酸は成人男性の場合2.0g～2.4g、成人女性で1.6g～2.0gの摂取が推奨されています。
DHAとEPAは体に良いと聞きますが、効果は同じですか? より引用
▼僕のミニマムな家のシンク下にはマキシマムに『サバ缶』『イワシ缶』が常備されています！缶詰なので買い込んでも腐ることはなく、さらには震災時などの保存食にもなると考えると『サバ缶』『イワシ缶』は世界遺産級の食品なんじゃないかと思えてきますｗ
漢字で弱い魚と書いて『鰯』ですが、実は最強です。▼20人の「食と健康の専門家」の「最強の魚ランキング」でも堂々の1位です！（2位はサバ）
「いまが旬。筋肉のもとになる分岐鎖アミノ酸が多く、外出自粛で運動不足だったり体がたるんできた人は、適度な運動とともに積極的に食べてほしい」（望月さん）、「いわしに代表される青魚に豊富なオメガ3系脂肪酸には、うつの症状を軽減させる力がある」（工藤さん）、「免疫作用を活性化させるビタミンDと血液サラサラ成分のEPAが豊富。EPAは熱によって流れ出るため、生で食べるか缶詰がおすすめ」（中沢さん）、「骨まで食べることで、カルシウムも豊富に摂取できる。骨粗しょう症予防にもおすすめ」（佐々木さん）
今こそ食べるべき「最強の魚」ランキング｜食と健康の専門家20人が本気で回答！ より引用
サバは美味しんぼで海原雄山にバカにされまくっていて、あの副部長にさえ「イモサバ三流！」とdisられていましたが、やはりサバもイワシと並んで最強です。 日本人はこのツートップの魚は侮りすぎなんですよね。ちなみに▼今年（2021年）はサバが大漁のようです。
早く！早く！味噌で煮込んで缶に詰めるんだ！！サバを読んでる場合じゃないぞ！！早くサバけ！！
「DHA」や「EPA」にはいろんな健康効果があります。ダイエットの予防や血糖値の改善様々な病気の予防など。
でも僕が一番期待する効果は上記動画にもありましたが、「DHA」で脳に『バフ』効果をかける効果ですね。『バフ』とはRPG用語で▼アイテムや呪文などで自分や仲間の基本能力を上昇させる行為のことです！
ゲーム内でキャラクターが魔法やスキルやアイテムを用いて能力を上昇させることです。 キャラクターの装備品を強化する（装備中の武器に火の属性を付与するなど）のも "buff" に含まれます。
ＲＰＧにおける「バフ」と「デバフ」の意味は？ 言葉の由来は？ から引用
前述したように、脳みその65%は『脂質』でできていて、その『脂質』を何で吸収するかがカギになるのですが、毎日のように『サバ缶』『イワシ缶』を食べていれば天下一『良質な脂質』である『DHA』で脳みそを形成することができます。 つ
まり毎日、脳みそにバイキルトをかける続けることができるんですね！
昔、「さかな、さかな、さかな〜、さかなを食べると〜、頭、頭、頭、頭が良くなる〜。」という歌がありましたがこれガチでした。「孔明の罠」っぽくて「孔明の罠」じゃないというダブルトラップです！ｗ三国志で孔明が使った「空城の計」です！ｗ
また、「俺は毎日、脳に『バイキルト』をかけ続けている！！」と思い込むことも大事ですｗ「薬の効果の半分はプラシーボ効果（思い込み効果、プラセボ効果とも言う）」という人もいるので「思い込む」ことも『DHA』摂取の倍くらい大事ですｗ
自分で自分をマインドコントロールです！鵜堂刃衛の戦略です！ｗ
毎日、脳みそにバイキルトをかけ続ける人とかけ続けない人、これ人生でだいぶ差がついてくるんじゃないでしょうか。
「まいばすけっと」の『サバ缶』『イワシ缶』が添加物が少ないことがわかった！
ここからはさらにマニアックに、具体的にどの『サバ缶』『イワシ缶』がオススメかを書いていこうと思います！
僕は最初、上記写真のようにいろんなスーパー（高田馬場周辺の8店舗ほど）や100円ショップで『サバ缶』『イワシ缶』を買いまくりましたが、いろいろ買ってわかったことがあります.
それは、イオン系列の小型スーパー「まいばすけっと」の『サバ缶』『イワシ缶』が比較的、添加物が少ないということです。
▼「まいばすけっと」は東京都と神奈川県に展開する都市型小型食品スーパーです。ざっくりいうとスーパーとコンビニのいいとこどりのようなお店で、今、首都圏で急激に増えています！
お店はコンビニ並みにミニマムですが缶詰自体の種類も豊富！イオン系列なので、東京都と神奈川県以外の方はイオンの『サバ缶』『イワシ缶』の成分表をチェックしてみてもいいかもしれません。
缶詰のデメリットは「ほとんどの缶詰に添加物が入っている」ということですが添加物がミニマムな『サバ缶』『イワシ缶』を見つけられれば勝ちかもしれません。
そしてなんと！缶詰ではかなり珍しい▼添加物ゼロ商品も発見！上記写真の中の段の右端のイワシ缶です。
全体的に添加物が少ないまいばすけっとのサバ缶イワシ缶だけど、僕が調べた限りではこのイワシ缶（煮付けで生姜入り）はなんと！添加物ゼロ！（スラッシュルールのスラッシュなし！） しかも、 EPA:1420mg DHA:1760mg という破壊力で107円！！ もう僕の毎日のおかずはこれで固定化してもいいレベル！
まいばすけっとの添加物ゼロのイワシの缶詰め！ 砂糖は多いけど、生姜が入っててめっちゃ美味しいな！！ もうおかずはこれに固定化しちゃってもいいような気がしてきた。
デメリットは醤油より砂糖が多いということですね。あとから冷静に考えて、毎日これを食べるのは控えようと思いましたｗ
コンビニのプライベートブランドの『サバ缶』『イワシ缶』はDHAやEPA多いけど量も多いよ！
そして「まいばすけっと」でサバ缶やイワシ缶を見比べたことで、、、
今更ながらサバ缶やイワシ缶のパッケージをよく見るとDHAやEPAの含有量が書かれてることがわかり、コンビニ3社を回って1番DHAが高い缶詰を調査し購入してきました！ 含有量はすべて1缶あたりで、味噌煮と味付けのみで水煮は含まない。売切れの缶詰はノーチェックなのでご勘弁を！2021年11月25日時点。
というわけで、コンビニ3社の『サバ缶』『イワシ缶』巡りの旅へ！
まず最初に行ったのはローソンで、買ったのはミニマリストがデザインしたローソンPBのさば味噌煮！203円！ DHA:2934 EPA:2145 いきなりなかなかの戦闘力にビビる！ スーパーや100円ショップ、まいばすけっとの100円のサバ缶イワシ缶とは別次元の争いがコンビニでは繰り広げられてました！
続いてはファミリーマートで、最近リニューアル刷新したPBの『ファミマル』の国産さばの味噌煮！ 188円！ DHA:3534 EPA:2299 まさかのDHAが3000代でスカウターの故障かと思いました！ ローソンかファミマならファミマのサバ缶の味噌煮のほうが味が同じならコスパはいいと思った。
最後にセブンイレブンのPBのさば煮付！257円でちょい高めでサイズもミニマム！ しかし！ DHA:4350 EPA:2100 で、またしてもスカウターの故障！（笑） 他の2つより少し高いですがDHAの値だけならセブンイレブン一択ですね！
おまけでさば水煮！ コンビニ3社すべてで売られていた月花（つきはな）というブランドの寒さば水煮！345円！ 最初のローソンで衝動買いしてしまいました！ DHA:4066 EPA:2772 しかも添加物ゼロ！ 3社すべてに置いてあったので手に入りやすいですね。家で水煮サラダとかで食べると美味しいかも！
総評で言うとオフィスランチだったらセブンイレブンのさば煮付と家から玄米やブロッコリー持って行って食べるほうが高いランチとか行かなくていいかも。 他のイワシ缶や水煮も全体的にDHA、EPAともになかなかの戦闘力。 スーパーや100円ショップ等の安いサバ缶イワシ缶は逆に食事での機会損失かも。
というわけで、ご飯が炊けたので、こんなにサバ缶イワシ缶の話してたけど、今日は野菜キノコ炒め作ります！ サバ缶イワシ缶は週3〜4くらいにして、残りは野菜やキノコの日にするのがいいような気がしてます！ 何事も過ぎたるは及ばざるがごとし。
不要なモノやスマホゲーム、ジャンクフードとかに課金するくらいなら、毎日サバ缶イワシ缶に課金してDHAで頭にバフをかけ、EPAで身体にバフをかけたほうが人生コスパ爆上がりすると思った。 こんなレアなアイテムがコンビニで売ってることが奇跡的なんだろうなぁ。 ラーメンとかトンカツは機会損失！
ローソンのミニマリストデザインのさば味噌煮缶を食べた！ さばがデカくてぎゅうぎゅうに詰まってた！ 味も普通にさばの味噌煮込み定食レベル！ 100円さば缶に比べればすごくゴージャスな感じがした。 味付けたまごもあったので1食では食べきれずに冷蔵庫へ！2食分と考えたらDHAコスパ最強！！
もう『サバ缶』『イワシ缶』マニアになってきたｗそして「ファミマル」も食べてみた！
DHA含有量がヤバいファミマの新しいプライベートブランド『ファミマル』の国産さばの味噌煮！ これめっちゃ美味しかったなぁ。 信州みそを使ってるからか？？ ローソンのサバ缶と同じく中はサバがぎっちり詰まってたので2日に分けていただきます！
今後も順次、『サバ缶』『イワシ缶』を食べてtwitterでレポートしていきたいと思っています！！
また、いろんな缶詰を見比べることで『DHA』と『EPA』は大体、比例していることもわかりました。どちらも少ないか、どちらも多いか、どちらも中くらいか。
毎日の食事の基本は『サバ缶』『イワシ缶』で、オプションで他の海産物や野菜も！『食べる小魚』は意外と「DHA/EPA」少なめ！
とはいえ毎日365日『サバ缶』『イワシ缶』だと栄養が偏るし、さすがに飽きると思うので、僕は他の海産物も取り入れていこうと思っていますが、ただやはり一人暮らしだと調理がかなり面倒です。
なので僕は野菜だけの日も作っています。 今年、いろんな健康系動画や本を見ましたが1週間に3〜4回『サバ缶』『イワシ缶』を食べるのがいいかと思いました。水煮の『サバ缶』や『イワシ缶』でサラダを作っても美味しいかもしれません。
▼『食べる小魚』に関してはパッケージに「EPA・DHA含有」と書いてあるし、大根おろしと一緒に食べると結構美味しいのですが、、、
これ、長らく放置してきたけどそろそろ食べないとな。 レスキュー直売所の大根が残ってるので、大根おろしとともにいただきます！
▼今調べると、イオンの商品ですが、『EPA』『DHA』含有量は『サバ缶』『イワシ缶』には遠く及びませんね。。。
おつまみならいいのかもしれませんが、食事だと『サバ缶』『イワシ缶』の圧勝のようです。
今回の参考文献
というわけで、今回の参考文献のご紹介です！！
まずは▼この本ですね！脂質に関してはこの本と関連動画で十分、学べます！！
次に▼栄養素自体の本！意外と脂質に関してもミニマムにまとまってて良書！
さらに▼僕のダイエットのバイブル本！ダイエット本なのにやたら脂質について詳しく書かれており、あなどれません！！
そんなこんなで、皆さんの人生にも脂質、特に『DHA』と『EPA』をプラスしてみて、コスパのいい人生をおくられることを僕は強烈にオススメいたします！！
この記事のミニマムなまとめ！
- 「脂質」では太らない！太るのは「炭水化物」！
- 脂質に関しては量ではなく質が大事！「良質な脂質」を見極めよう！
- 健康志向な人でも意外と「良質な脂質」の最適解がわかってないよ！
- 脂質はこの記事の「逆トーナメント図」で理解しよう！
- 要は「サバ缶」「イワシ缶」が最強！
