今年になって健康マニア化してきたA1理論です！
今回の記事では食後の血糖値スパイクを抑えるための『ベジファースト』について、ダイソーの100円アイテム『レンジで簡単！温野菜』で固定化出来ることがわかったのでその効果的な方法とレポートをお届けしたいと思いました！またおかずやおやつにも活用できることもお伝えします！
食後すぐに眠くなってしまう方、肥満や生活習慣病に悩んでる方、ベジファーストが出来ずに困っている方などの参考になれば幸いです！
『ベジファースト』って難しくないですか？
『ベジファースト』、この言葉が使われるようになって久しいと思いますがこれを毎回実行出来ている人は少ないように思えます。
『ベジファースト』を一言で言うと、食事の最初に野菜（特に葉野菜）や海藻を食べることでまず胃の底のほうに野菜や海藻のクッションを作っておき、そのあと魚や肉などのタンパク質、最後にご飯やパン等の炭水化物を食べることで最後に胃の中に入る炭水化物（糖質）から発生する血糖値スパイクを抑制を狙う、という感じです。▼このサイトが詳しいかな？
がまんしない、つらくない！ 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり
血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇することで、それを抑えるための唯一のホルモンである「インスリン」が体内で分泌されるのですが、それがあまりにも頻繁に起きると「インスリン抵抗性」が低くなり、その結果、糖尿病や高血圧などの様々な病気を引き起こすことになります。
で、これを理屈でわかってる人はそこそこ多いと思いますが、ちゃんと毎食実行『ベジファースト』出来ている方は少ない気がします。
僕も今までほとんど実行出来てなかったです。そもそも外食なら野菜がついてこないことも多いし、ついてきてもごくわずかに小皿にサラダ程度。
僕はコロナ禍のステイホームになって家で自炊し始めても、野菜炒めや野菜の煮物や鍋料理を作ってしまうとご飯と一緒に食べないと美味しくないと思いました。。。独立した野菜料理となるとサラダですが、サラダはいちいち作るのがめんどくさいし、冬は体が冷える。またサラダは野菜を食べている気にはなるものの意外と量は摂取出来てなかったりします。
『野菜から食べる』だけのシンプルなことなのに意外と実行が難しいのが『ベジファースト』だと思いました。（ちなみにそのあとたんぱく質だけ食べて、最後にご飯だけ食べるのもキツいｗ）
『レンジで簡単！温野菜』について
そこで今回の主役の『レンジで簡単！温野菜』の登場です！これはダイソーで100円で購入出来るコスパ最近アイテムで、僕は野菜の食べ方に悩んでた今年の夏ごろ、ブログ仲間のにゃんすに教えてもらいました！
使い方は簡単！野菜を洗って、適当な大きさに切ってチンするだけ！レンジする時間は基本的に600wで2〜3分で、野菜によって時間は変わりますが温野菜のフタや付属の紙に目安時間が書いています！これはまぁテキトーでも良くて足りないと思ったらあとから再加熱してもOKです。
僕が「このアイテムはすごい！」と思った理由は、そもそもの「食べ物の調理法」についてですが、栄養価的にダメな順から、
××揚げる→×焼く→△煮る→◯蒸す→◎生
で、野菜はもちろん生が1番ですが、やはり生だと食べ辛いし冬は冷たい。そして生だと意外と量は摂取出来ないので、僕は今まで野菜は煮る（鍋を含む）か焼くに逃げてました。だって蒸し器で蒸すのなんて大変だし。
それがこのアイテムを使うことにより、レンジで簡単に『蒸し野菜』が作れるようになり、2番目に栄養価が高い調理法で、かつ生野菜よりも量を摂取出来て、かつ美味しい！温かい！という四拍子そろって、さらにたった100円で買えるというところです！！
しかも家だけではなく職場に電子レンジなどがあればお弁当と別に『レンジで簡単！温野菜』を持って行ってチンして食べることも可能です！
先に結論！
というわけで、僕は1ヶ月ほど『レンジで簡単！温野菜』で野菜などをチンしまくり、その間のタイムラインはこのあと載せるとして、先に結論を書きます！
『ベジファースト』のために前菜としての葉野菜！特にアブラナ科の野菜！
『ベジファースト』に最適な葉野菜！それをご飯の用意をするまえに「前菜」としてチンしてすぐに熱いうちにまず食べてしまいます。
そこからご飯やおかずやお味噌汁の用意をするとご飯も冷めず、ちょうどいい感じで「前菜」から時間が経っているので満腹感もあっていいと思いました。なので2回目からはずっとその方式になりました。
さらに葉野菜の中でも栄養価が高くて健康本などで有名な▼「アブラナ科の野菜」の頻度を高めに！
栄養価の高いアブラナ科野菜
アブラナ科野菜は「台所のドクター」 心疾患、脳卒中、がんのリスクを低下
キャベツ、ダイコン、小松菜、ブロッコリー、白菜、チンゲンサイ・・・これらはどれも「アブラナ科野菜」だ。アブラナ科野菜は「台所のドクター」と言われるほど栄養価の高い。
そのアブラナ科野菜を多く食べている人は、死亡リスクが低下することが、日本の代表的なコホート研究である「JPHC研究」で明らかになった。
特に小松菜、ほうれん草、キャベツは千切るだけなのでめっちゃ簡単です！ブロッコリーやカリフラワーは水につけたり包丁で切らないといけないので少し大変ですが味はすごく美味しいです！
また、葉野菜系の「前菜」はマヨネーズと塩で食べると美味しいのでオススメです！ちなみに僕は「ベジファースト」のあとはおかず（タンパク質）とご飯（炭水化物）を普通にいっしょに食べています。そのほうが美味しいし、玄米はGI値が低いし量も0.5合とミニマムなので問題ないかと。
『おかず』としてのキノコ類
キノコ類はチンすると、お手軽なご飯の『おかず』として最適です！
キノコ類はフライパンで焼くと大変で、かつオメガ6脂肪酸過多になりがちですが、『レンジで簡単！温野菜』だともうビックリするくらい早くできますし、もちろん油どころか水も必要なしです！キノコの種類にも寄りますが千切るだけでOKのものも多いです！
マヨネーズ＆醤油で食べるとむちゃくちゃ美味しいです！
『おやつ』としてのさつまいも・じゃがいも・スイートコーン・かぼちゃ
さつまいもとじゃがいもは『レンジで簡単！温野菜』を使っても糖質が高くてベジファーストにはならないし、ご飯のおかずにもなりにくいですが、ご飯とは独立した、ちょっと小腹がすいた時のおやつに最適だと思いました！ポテトチップスやじゃがりこなんか食べるよりよっぽどヘルシーで美味しいです！スイートコーンやかぼちゃもおやつやおつまみに最適かと。
また、じゃがいもはマヨネーズと塩で、さつまいもは塩で食べるのがオススメです！
実際に僕が『レンジで簡単！温野菜』を試し続けた1ヶ月間のタイムライン！
というわけでここからは実際に僕が1ヶ月間、『レンジで簡単！温野菜』を使ってチンし続けたタイムラインを野菜やキノコごとにお送りします！時系列ですので特定の野菜やキノコを見たい方はスクロールし続けるか、上記の目次の野菜名・キノコ名から飛んでください！
ちなみに『レンジで簡単！温野菜』に入っていた紙の加熱時間の目安は▼以下の通りです！
それでは時系列でまいります！
ブロッコリー
ブロッコリーは洗ったり切ったりするのがめんどくさかったです。ちゃんと洗わないと虫が入っている時があるらしいです。洗い方はググると出てきますが僕はビニール袋につけて洗う方法で洗いました。
ここからあとはすべて『ベジファースト』になりました！
2日目からマヨネーズと塩をダブルでつけることになりました。
里いも
菊いも
この後のじゃがいもは僕は皮をむかずにキッチンのお皿を洗う金具でゴシゴシと皮を適当に削って、切って、チンしました。皮と身の間に栄養があるしね。
さつまいも
かぼちゃ
かぼちゃは『ベジファースト』というより『おかず』かな？
ニンジン
ほうれん草
ほうれん草は美味しさ、手軽さ、栄養素などの面で『ベジファースト』としてはかなりアリです！！ただ小松菜より少し高いです。
ピーマン
ピーマンは野菜から出る汁が美味しかったです！
カリフラワー
キャベツ
カーボロネロ
ちぢみ小松菜
オータムポエム
菜の花
タアサイ
小松菜
缶詰のスイートコーン
じゃがいも
ぶなしめじ
豆苗
生しいたけ
スーパーのカット野菜
翌日、、、
えのき茸
エリンギ
以上です！
こんな感じで『ベジファースト』にも『おかず』にも『おやつ』にも使える万能アイテムで、たった100円の『レンジで簡単！温野菜』！是非、ダイソーで買って家に常備してみてください！！
2021年12月23日追記：このブログをアップした後もいろいろ試してみました！
ちぢみほうれん草
春菊
2021年12月29日追記：
白菜
2022年1月13日追記：
