今年になって健康マニア化してきたA1理論です！
今回の記事では食後の血糖値スパイクを抑えるための『ベジファースト』について、ダイソーの100円アイテム『レンジで簡単！温野菜』で固定化出来ることがわかったのでその効果的な方法とレポートをお届けしたいと思いました！またおかずやおやつにも活用できることもお伝えします！
食後すぐに眠くなってしまう方、肥満や生活習慣病に悩んでる方、ベジファーストが出来ずに困っている方などの参考になれば幸いです！
目次
最初にこの記事のミニマムなまとめ！
- やせるために大事な食べ方は『ベジファースト』！
- でも意外と『ベジファースト』は難しい！
- ダイソーで100円の『レンジで簡単！温野菜』で解決！
- それぞれの野菜・キノコ類・おやつのレンチン結果はこの記事で確認！
- 1年ほど続けた結果、小松菜・ほうれん草・白菜などの野菜が現実的に持続可能だった！
『ベジファースト』って難しくないですか？
『ベジファースト』、この言葉が使われるようになって久しいと思いますがこれを毎回実行出来ている人は少ないように思えます。
『ベジファースト』を一言で言うと、食事の最初に野菜（特に葉野菜）や海藻を食べることでまず胃の底のほうに野菜や海藻のクッションを作っておき、そのあと魚や肉などのタンパク質、最後にご飯やパン等の炭水化物を食べることで最後に胃の中に入る炭水化物（糖質）から発生する血糖値スパイクを抑制を狙う、という感じです。
▼このサイトが詳しいかな？
がまんしない、つらくない！ 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり
血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇することで、それを抑えるための唯一のホルモンである「インスリン」が体内で分泌されるのですが、それがあまりにも頻繁に起きると「インスリン抵抗性」が低くなり、その結果、糖尿病や高血圧などの様々な病気を引き起こすことになります。
で、これを理屈でわかってる人はそこそこ多いと思いますが、ちゃんと毎食実行『ベジファースト』出来ている方は少ない気がします。
僕も今までほとんど実行出来てなかったです。そもそも外食なら野菜がついてこないことも多いし、ついてきてもごくわずかに小皿にサラダ程度。
僕はコロナ禍のステイホームになって家で自炊し始めても、野菜炒めや野菜の煮物や鍋料理を作ってしまうとご飯と一緒に食べないと美味しくないと思いました。。。
独立した野菜料理となるとサラダですが、サラダはいちいち作るのがめんどくさいし、冬は体が冷える。またサラダは野菜を食べている気にはなるものの意外と量は摂取出来てなかったりします。
『野菜から食べる』だけのシンプルなことなのに意外と実行が難しいのが『ベジファースト』だと思いました。（ちなみにそのあとたんぱく質だけ食べて、最後にご飯だけ食べるのもキツいｗ）
『レンジで簡単！温野菜』について
そこで今回の主役の『レンジで簡単！温野菜』の登場です！これはダイソーで100円で購入出来るコスパ最近アイテムで、僕は野菜の食べ方に悩んでた今年の夏ごろ、ブログ仲間のにゃんすに教えてもらいました！
使い方は簡単！野菜を洗って、適当な大きさに切ってチンするだけ！レンジする時間は基本的に600wで2〜3分で、野菜によって時間は変わりますが温野菜のフタや付属の紙に目安時間が書いています！
これはまぁテキトーでも良くて足りないと思ったらあとから再加熱してもOKです。
僕が「このアイテムはすごい！」と思った理由は、そもそもの「食べ物の調理法」についてですが、栄養価的にダメな順から、
××揚げる→×焼く→△煮る→◯蒸す→◎生
で、野菜はもちろん生が1番ですが、やはり生だと食べ辛いし冬は冷たい。そして生だと意外と量は摂取出来ないので、僕は今まで野菜は煮る（鍋を含む）か焼くに逃げてました。だって蒸し器で蒸すのなんて大変だし。
それがこのアイテムを使うことにより、レンジで簡単に『蒸し野菜』が作れるようになり、2番目に栄養価が高い調理法で、かつ生野菜よりも量を摂取出来て、かつ美味しい！温かい！という四拍子そろって、さらにたった100円で買えるというところです！！
しかも家だけではなく職場に電子レンジなどがあればお弁当と別に『レンジで簡単！温野菜』を持って行ってチンして食べることも可能です！
先に結論！
というわけで、僕は1ヶ月ほど『レンジで簡単！温野菜』で野菜などをチンしまくり、その間のタイムラインはこのあと載せるとして、先に結論を書きます！
『ベジファースト』のために前菜としての葉野菜！特にアブラナ科の野菜！
『ベジファースト』に最適な葉野菜！それをご飯の用意をするまえに「前菜」としてチンしてすぐに熱いうちにまず食べてしまいます。
そこからご飯やおかずやお味噌汁の用意をするとご飯も冷めず、ちょうどいい感じで「前菜」から時間が経っているので満腹感もあっていいと思いました。なので2回目からはずっとその方式になりました。
さらに葉野菜の中でも栄養価が高くて健康本などで有名な▼「アブラナ科の野菜」の頻度を高めに！
栄養価の高いアブラナ科野菜
アブラナ科野菜は「台所のドクター」 心疾患、脳卒中、がんのリスクを低下
キャベツ、ダイコン、小松菜、ブロッコリー、白菜、チンゲンサイ・・・これらはどれも「アブラナ科野菜」だ。アブラナ科野菜は「台所のドクター」と言われるほど栄養価の高い。
そのアブラナ科野菜を多く食べている人は、死亡リスクが低下することが、日本の代表的なコホート研究である「JPHC研究」で明らかになった。
特に小松菜、ほうれん草、キャベツは千切るだけなのでめっちゃ簡単です！ブロッコリーやカリフラワーは水につけたり包丁で切らないといけないので少し大変ですが味はすごく美味しいです！
また、葉野菜系の「前菜」はマヨネーズと塩で食べると美味しいのでオススメです！
ちなみに僕は「ベジファースト」のあとはおかず（タンパク質）とご飯（炭水化物）を普通にいっしょに食べています。そのほうが美味しいし、玄米はGI値が低いし量も0.5合とミニマムなので問題ないかと。
『おかず』としてのキノコ類
キノコ類はチンすると、お手軽なご飯の『おかず』として最適です！
キノコ類はフライパンで焼くと大変で、かつオメガ6脂肪酸過多になりがちですが、『レンジで簡単！温野菜』だともうビックリするくらい早くできますし、もちろん油どころか水も必要なしです！キノコの種類にも寄りますが千切るだけでOKのものも多いです！
マヨネーズ＆醤油で食べるとむちゃくちゃ美味しいです！
『おやつ』としてのさつまいも・じゃがいも・スイートコーン・かぼちゃ
さつまいもとじゃがいもは『レンジで簡単！温野菜』を使っても糖質が高くてベジファーストにはならないし、ご飯のおかずにもなりにくいですが、ご飯とは独立した、ちょっと小腹がすいた時のおやつに最適だと思いました！
ポテトチップスやじゃがりこなんか食べるよりよっぽどヘルシーで美味しいです！スイートコーンやかぼちゃもおやつやおつまみに最適かと。
また、じゃがいもはマヨネーズと塩で、さつまいもは塩で食べるのがオススメです！
実際に僕が『レンジで簡単！温野菜』を試し続けた1ヶ月間のタイムライン！
というわけでここからは実際に僕が1ヶ月間、『レンジで簡単！温野菜』を使ってチンし続けたタイムラインを野菜やキノコごとにお送りします！
時系列ですので特定の野菜やキノコを見たい方はスクロールし続けるか、上記の目次の野菜名・キノコ名から飛んでください！
ブログ仲間のにゃんすに夏くらいに「ダイソーで買え！」と言われて買ってずっと放置していた『レンジで簡単！温野菜』、ちょっと今日、試しに使ってみようかなー！ 煮物も終わったし、シンクスペースもできた。 野菜は生野菜か蒸し野菜であまに油入りマヨネーズをかけて食べるのが最適解な気がする。
ちなみに『レンジで簡単！温野菜』に入っていた紙の加熱時間の目安は▼以下の通りです！
それでは時系列でまいります！
ブロッコリー
ブロッコリーは洗ったり切ったりするのがめんどくさかったです。ちゃんと洗わないと虫が入っている時があるらしいです。洗い方はググると出てきますが僕はビニール袋につけて洗う方法で洗いました。
しかし、レンジで温野菜、めっちゃ美味しかったなぁ。 個人的には基本的に野菜の調理はレンジ温野菜でいいかも。調理が楽すぎる。 そうなるとベジファーストなら先に野菜をチンして食べてから、魚メインのご飯の支度をしてもいいかも。 明日はそれでやってみよう！！
ここからあとはすべて『ベジファースト』になりました！
2日目からマヨネーズと塩をダブルでつけることになりました。
里いも
なるほどー。 なんか先にチンすると熱が通りにくいという記事を見て、先に皮をむいてました。。。
なるほど、それで今、手がかゆいのか。。。
菊いも
菊芋、里芋より美味しかったけど、そもそも芋類は皮をむくのが面倒すぎるな。 せめてニンジンレベルに向きやすくないと。。。 というわけで、『レンジで温野菜』で芋類は微妙だと思った。 でもあとでさつまいもでも試してみよう！！
この後のじゃがいもは僕は皮をむかずにキッチンのお皿を洗う金具でゴシゴシと皮を適当に削って、切って、チンしました。皮と身の間に栄養があるしね。
さつまいも
けど普通にレンジでふかし芋作った方が美味しかったｗ
かぼちゃ
かぼちゃは皮が厚いので、トータル5分ほどチンしました。 ほくほくで柔らかくなりました！！ そのままだと微妙に味が薄かったので、マヨネーズとビオソルトで食べてみようと思います！！
かぼちゃの温野菜、美味かったけど、かぼちゃを切るのが大変だなぁ。 テレワーク中のお昼ご飯だと厳しいな。
かぼちゃは『ベジファースト』というより『おかず』かな？
ニンジン
ニンジン温野菜、マヨネーズとビオソルトをかけるとまあまあ美味しいかな。 チンするまでが大変な芋類やカボチャに比べれば手間はミニマムだけど、ブロッコリーの美味しさ&栄養素にはかなわない感じ。 さすがオバマ元大統領は毎日ブロッコリーで食を固定化してただけのことはあるな。
ほうれん草
ほうれん草、だいぶ小さくなるなー。 マヨネーズとビオソルトで食べてみたら美味しい！！ ほうれん草は料理する必要性ないな（笑）
温野菜ほうれん草が止まらない！（笑） さっきは1束3分だったけど、次は2分でチンしたら十分だった。 次はかつお節と小豆島の醤油でお浸しに！ ていうか、お浸さない！！（笑） 普通にほうれん草のお浸しでした。レンジでできるんだ。。。
ほうれん草は美味しさ、手軽さ、栄養素などの面で『ベジファースト』としてはかなりアリです！！ただ小松菜より少し高いです。
ピーマン
ピーマン、半分に切ってタネ取って2分レンジした！ なにも付けずに食べても美味しいけど、マヨネーズ&ビオソルトで食べたら、うっま！！（笑） これはアリだな。
ピーマンは野菜から出る汁が美味しかったです！
カリフラワー
3分ほどチンしてマヨネーズ&ビオソルト！ これは美味しい！！ ブロッコリーと同じく洗ったり切ったりする手間があるけどアリだな。 ブロッコリーよりもカリフラワーのほうがちょっとだけ硬い感じ。
キャベツ
レンジで温野菜キャベツ！ 見た目はすごくしなっとしてるけど、美味しい！！ やっぱりアブラナ科の野菜は全般的にレンジ温野菜に向いてるな。 キャベツサラダよりレンジ温野菜のほうが量を取れるのでいいかも。 あ、ラスト『アマニ油マヨネーズ』！
カーボロネロ
なんと！ カーボロネロ、3分間チンしたら色が紫から緑に変わりました！！ どこから見てもアブラナ科の野菜になりました！ あと今日から温野菜は『自然体』にこだわって作られた『松田のマヨネーズ辛口』でいただきます！
レスキュー直売所のカーボロネロに松田のマヨネーズとビオソルトかけたらめっちゃ美味しい！！ ビックリな美味しさ！！ カーボロネロをあまり頻繁に買えないのが悔やまれます（笑）
ちぢみ小松菜
レスキュー直売所のちぢみ小松菜、カーボロネロや他のアブラナ科の野菜同様、3分ほどチンしたらかなりちぢんだ（笑） キャベツと同じだな。 しかしめっちゃ美味しいわ！ ちぢみ小松菜が美味しいのか小松菜自体が美味しいのかわからないけどめっちゃ美味しい！ 後日スーパーの小松菜でも検証したい。
ちぢみ小松菜は2回に分けてチンしました。 2回目は根本部分が太かったからか、あまりちぢまず。 しかしレンチン温野菜の王者は小松菜かも。 ほうれん草と同じくらいの栄養価でほうれん草より安く、ブロッコリーのようにレンチンまでの手間がないからなぁ。 コスパ最強野菜！小松菜！！
オータムポエム
オータムポエム第一部。 キャベツ等と同様、チンしたら半分くらいに縮んだ。 ビオソルトと松田のマヨネーズで食べたらめっちゃ美味しい！！ 花束食べて脳みそお花畑になった（笑）
菜の花
菜の花レンジ温野菜第一部！ 松田のマヨネーズ&ビオソルトで食べてみた！ 菜の花はやはり半分くらいに縮んだ。 味は昨日のオータムポエムよりちょい草っぽいけどまぁ菜の花は種類多いらしいのでこの菜の花がこういう味なのかも。 基本は美味しい。ちょっと春菊みたい。
タアサイ
タアサイレンチン温野菜第一部！ 松田のマヨネーズとビオソルト！（かけてるところの写真撮り忘れ） タアサイ、なんかチンゲンサイみたいな味だな。 中華料理の中国野菜って感じ。
小松菜
レンジ温野菜小松菜第一部ビオソルト編！ やっぱりレンジ温野菜の最適解は小松菜ではなかろうか？ 美味しい、簡単、栄養たっぷり、リーズナブル！ とても美味いです。 すごくジューシー！
レンジ温野菜小松菜第二部海の精編！ やっぱり海の精、めっちゃ美味しいな。 特に小松菜の葉の部分にマヨネーズと海の精をたっぷり付けて、茎の部分をその葉で巻いて食べるとむっちゃ幸せ。 小松菜100円前後でこのご馳走（笑） そして健康にもなれるなんて高コスパ過ぎる。人生の裏技じゃないか。
缶詰のスイートコーン
ふた仕事終えたのでおやつ&トライアルとして缶詰めのスイートコーンをレンジ温野菜に入れたらどうなるかチャレンジしてみます！
レンチンスイートコーン、なかなか美味しい！！ そのまま食べても美味しいけど、他のレンチン野菜同様、マヨネーズと塩で食べても美味しいよ！！ 最後に箱の中に残った汁を飲んだら汁も美味しかった！
じゃがいも
レンジ温野菜でじゃがいも！ 皮をむいてテキトーに切って、600wで6分ほどチンしました！ ホクホクで予想以上に美味しいし、かなりお腹いっぱいになる！！ アイダホ気分！！（笑） 家でポテトチップスやじゃがりことか食べるくらいならささっとこれ作ってしまったほうがいいな。
ぶなしめじ
レンチンぶなしめじ、2分くらいのチンでマヨネーズ&しょうゆで食べるのが1番美味しいと思った！ フライパンでしめじだけ焼くのもめんどくさいし油も使うのでレンチンでキノコを蒸すのが栄養豊富なキノコを食べる最適解な気がしてきた！ にゃんすありがとう！ しめじが好きな姫路市民も是非！（笑）
豆苗
今日はトライアルで『豆苗』をレンジ温野菜してみます！ もしこれが美味しければ、かいわれ大根やブロッコリースプラウトとかにも応用出来るんじゃないかと期待！！
ダイソーのレンジ温野菜で豆苗！ めっちゃ美味しかった！！ マヨネーズと塩ですごくクリーミーになるよ！！ たぶん同じ『芽』系野菜のかいわれ大根やブロッコリースプラウトにも応用出来ると思う！！ 『芽』系野菜は栄養素が高いのでレンジ温野菜で美味しく摂取するのがいいと思う！！
生しいたけ
スーパーのカット野菜
料理しないエスタークにレンジ温野菜を教えたら、 「スーパーのカット野菜だと楽！」 と言ってたので、今日は試しにカット野菜でレンジ温野菜してみます！！
レンジ温野菜でスーパーのカット野菜をチンしてみた！ 確かにもやしだけなら微妙かもしれないけどキャベツやにんじんと一緒なら美味しいかも。 今日は袋の下のほうのにんじんが入らなかったので明日はにんじんも入れてみよう。 テレワーク中の昼休みのおうちご飯でのベジファーストにはいいかも。
翌日、、、
にんじん多めのカット野菜をレンジ温野菜してみましたー！ やっぱりにんじん多めだと美味しい！！ というか単品よりミックスのほうが美味しいんだろうな。
えのき茸
レンジ温野菜でえのき茸！ むっちゃくちゃ、美味しいー！！ これはかなりアリアリ！！ やっぱりレンジ温野菜キノコシリーズはマヨネーズ&しょうゆが美味しいと思う！！
エリンギ
レンジ温野菜エリンギ食べた！ 包丁使わずに手でちぎっただけなので繊維に沿った食べ方に難があったけどマヨネーズ&醤油でめっちゃ美味しいー！！ なんかすごい高級料理食べてるような気もした。100円くらいなのに（笑） 今のところレンジ温野菜キノコはほぼすべて美味しいな！！
こんな感じで『ベジファースト』にも『おかず』にも『おやつ』にも使える万能アイテムで、たった100円の『レンジで簡単！温野菜』！是非、ダイソーで買って家に常備してみてください！！
2021年12月23日追記：このブログをアップした後もいろいろ試してみました！
ちぢみほうれん草
レンジ温野菜ちぢみほうれん草をオーガニックケチャップで食べたらめちゃうま！ やっぱりほうれん草はケチャップのほうが俺は好きだなぁ。 オーガニックケチャップ自体もすごく美味しい！ イオンのグリーンアイシリーズのオーガニックケチャップ、オススメです！！
春菊
レンジ温野菜で春菊！ マヨネーズでもケチャップでも海の塩でも山の塩でも美味しい！！ 結局、葉野菜ならレンジ温野菜はなんでも美味しい気がしてきた（笑） あとイオンのオーガニックケチャップ美味しい（笑）
2021年12月29日追記：
白菜
ちぢみゆきな
ちぢみゆきなのレンチン温野菜！ これマヨネーズ&ケチャップで食べたらめっちゃ美味しいんですけど！！ 2つも食べちゃった！！ 次が血糖値高めなのでベジファーストでしっかりとデバフをかけておきます！！
2022年10月25日リライト時の追記：1年弱ほど続けた結果！
というわけで、この記事を書いて1年弱ほど経ちました。
結論としては夏以外はずっとレンチン温野菜でした。夏は暑いのと、トマトなどの夏野菜が美味しすぎて食前はずっとレタスサラダでした。秋になってまたレンチン温野菜に戻りました。
野菜は近所のスーパーでの手に入りやすさ、お得度、美味しさなどを考えると、小松菜、ほうれん草、白菜などのルーティンになっていますが、この記事をリライトしつつ、久しぶりにブロッコリーをレンチンしたいなと思い始めました。
この記事のミニマムなまとめ！
- やせるために大事な食べ方は『ベジファースト』！
- でも意外と『ベジファースト』は難しい！
- ダイソーで100円の『レンジで簡単！温野菜』で解決！
- それぞれの野菜・キノコ類・おやつのレンチン結果はこの記事で確認！
- 1年ほど続けた結果、小松菜・ほうれん草・白菜などの野菜が現実的に持続可能だった！
