今年21kgやせて見た目が別人になったA1理論です！
僕が6月ごろにダイエットをやろうと決めてまず始めたのが食べるモノ・食べないモノの切り分けでした。今回はその切り分けの基準となった『食のポートフォリオ』とその作り方、皆さんが作られる場合に参考にしたらいいと思う本や動画について書いていきたいと思います！
これからダイエットしようと思う方、食事の基準を考えたい方、健康維持を目指したい方などの参考になれば幸いです！
最初にこの記事のミニマムなまとめ！
- 「食事」は人生の超長期投資！「複利効果」を活用しよう！
- 「複利効果」を活用するために『食のポートフォリオ』を作成しよう！
- ◎食べるべきモノのオススメは「まごわやさしい」！
- この記事の最後の健康本やYouTube動画を参考に！
- 作成したポートフォリオは家族や友達、ブログやSNSなどで公開しよう！
なにを食べるのか？なにを食べないのか？は人生を左右する！
『食のポートフォリオ』を考えるまえに、まずは僕自身のここ44年くらいの食生活の現状についてご報告いたします！ｗ
実家にいた20歳までは朝・昼・晩と家で出されたモノを全部食べ、お腹がすいたら戸棚に母親が買ってた菓子パン等を食べたり、ラーメンを作って食べたりしていました。高校生の頃は深夜にお腹が空いて炊飯器のご飯を食べたり。。。ダメダメですね。
20歳で上京してからほんの最近までもその食生活の延長で、美味しいモノ・安いモノばかりを食べ続けていました。20歳からの食生活の基準は、
安いか？→美味しいか？
だけでした。
それが今年から、
健康的か？→安いか？→美味しいか？
の順番に変わりました。
そこから劇的にやせて、さらに健康になりました。
その理由はやはり『食のポートフォリオ』をバッチリと決めたからだと思います。今はインデックスファンドと同様『指数』に連動して食事をしています。
ちなみに大学時代からの腐れ縁で、今も近所に住んでいるエスターク君は未だに学生時代の20歳前後の食べ方を続けていて、彼は今年始めからダイエット（ドラクエウォーク・ダイエットｗ）を始めたのにやせれていませんｗ
さらに、ダイエット6月スタートの僕に追い越され、さらにこの年末にはちょっとした病気（生活習慣病）で病院通いしてます。
そんなエスターク君の現状を見ると、やっぱり、
・なにを食べるか？
・なにを食べないのか？
は極論、人生や、運命自体も左右すると僕は思います。
食事のことを考えるまえに、まずそもそも『食』とはなにかを考えよう！
僕もエスターク君もよく言えば節約家、悪く言えばケチなので学生寮時代から気は合っていました。（しかも散歩やドラクエ等の趣味も同じで実家も近く同い年）
なので僕もエスターク君も『固定費ミニマリスト』で、家賃・光熱費・通信費等の固定費はもうかなりミニマム設定で、これ以上固定費をミニマムにすると日常生活に支障をきたすレベルです。
で、『変動費』に関しては「食費」とそれ以外の「超変動費」に分けられると僕は思っていて、日常品や旅行、レジャー、飲み会、銭湯などの超変動費はあんまりケチケチしてると人生がつまらなくなると僕は思っています。
で、残りの「食費」ですが、これを『固定費ミニマリスト』の延長でケチケチしてしまうと「とにかく安いモノ」ばかりを追い求めてしまって、結果的に病院通いになるエスターク君のようになる可能性があると僕は思いました。特に40歳を過ぎると食べるモノは厳選すべきかと。
僕は食費を考えるまえに、まず『食』とはなにか？を考えるべきだと思っています。そして僕が出した結論は以下の通りです！
『食』は人生の超長期投資！そして超長期投資のキモは『複利効果』！
他の記事でも同じようなことを書きましたが、僕の結論は、
『食』とは人類全員、強制参加の「超長期投資ゲーム」です。
で、「超長期投資ゲーム」と考えるとやることはたったひとつで、人類最大の発明品である『複利』の効果をマキシマムにする『食のポートフォリオ』を組むことだと僕は考えます。
なぜなら「超長期投資ゲーム」はFXや機関投資家のように短期間で結果を出す必要がないし、またそもそも食事では短期間の結果は出しにくい。
短期間で健康に結果を出す場合は西洋医学の『薬』に頼ることになると思いますが『薬』はそもそも人工物で必ず副作用があるので『制約と誓約』が大き過ぎると僕は考えています。頻繁にゴンさん化すべきじゃない。
西洋医学は基本的にワクチンのような即効性がある「対処療法」が強みだけど、平時の健康維持は東洋医学に遠く及ばない。なので僕のオススメは食事などで平時の体調を良好に維持する東洋医学がベースで、西洋医学は緊急時のオプションです。
薬などを常用し、西洋医学をベースにするのは如何なものかと思います。東洋医学が得意なことは東洋医学に、西洋医学が得意なことを西洋医学にさせるのが最適解で、日本は立地的にどちらのメリットも享受しやすい環境にあると思っています。
逆にいうと東洋医学的な『食のポートフォリオ』さえちゃんと組んでしまえば「超長期投資ゲーム」なんだから多くの人は基本的には成功する（健康を維持できる）。
なぜなら長期インデックス投資を全世界や米国で設定さえしておけば、多少の株価の上がり下がりはあっても20年後は多くの人がおカネ持ちになっているのと同じ理屈です。それだけ『複利』の効果は大きい。
ただ、投資に正解がないのと同じく『食のポートフォリオ』にも万人向けの正解はないと僕は思います。人類79億人中79億通りの正解がある。なぜなら全員、体質・好み・ライフスタイル・どこに住んでいるかなどが千差万別だから。
これは健康本に必ず出てくるルネッサンス期のイタリア人ルイジ・コルナロも同じようなことを言っています。なので欧米で流行っている「ヴィーガン」「ベジタリアン」「地中海食」も万人向けではない、特に日本人向けではないと僕は思います。
でも『食のポートフォリオ』に正解はないけど、セオリーやメソッドは今の時代にはほぼ確立されつつあると僕は健康本を読みまくってそう感じました。
さらにそのセオリーやメソッドは最近は本を読まなくてもネットやYouTube上に落ちている時代になったので、節約したい人でもネットやYouTubeを徹底的に活用して自分なりの『食のポートフォリオ』を確立すべきだと思います。
孫氏の兵法のように『敵（『食のポートフォリオ』のセオリーやメソッド）を知り、己（自分の体質や好み等）を知れば百戦百勝』です！
そして普通の日である『ケの日』はその自分で作った指標（インデックス）に沿って毎日食べる！冠婚葬祭や旅行・飲み会などの『ハレの日』等の食事の暴落暴騰は想定の範囲内！
ただ、注意点は現代日本は「外食」自体がそもそも『ハレの日』仕様なので極力、外食やUber eats等はミニマムしたほうがいいのと、1年365日中300日以上を『ケの日』にすべきで、あまりにも『ハレの日』が多いならライフスタイル自体を見直してみてもいいでしょう。
僕の『食のポートフォリオ』を公開！
というわけで、以下に僕の『食のポートフォリオ』を公開します！基本的に口に入れるモノを、
◎食べるべきモノ（上がることが予想される銘柄）
△ニュートラルなモノ（上がるか下がるかわからない銘柄）
×食べるべきではないモノ（下がることが予想される銘柄）
に分類します！スーパーで食べ物を見た瞬間に、自分が決めた◎△×がスカウターのように瞬時に判別できるようになれば、ほぼこの「超長期投資ゲーム」に勝ったようなものです。
◎食べるべきモノ（上がることが予想される銘柄）
●「まごわやさしい」全般
日本には「まごわやさしい」という超絶便利な言葉があるので「食べるモノ」は「まごわやさしい」をベースにして、そこからさらに自分で調べたモノをプラスしていくのが王道セオリーなんじゃないかと僕は思います。以下に「まごわやさしい」のそれぞれの食品について詳しく書いていきます！
・「ま」豆類。豆乳と納豆と味噌汁は基本的に毎日摂取。豆乳ヨーグルト（豆乳グルト）もオススメ！朝イチの甘酒豆乳で「セカンドミール効果」も狙う！甘酒豆乳に▼「大豆粉三兄弟」もふりかける！
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・「わ」わかめ等の海藻類。わかめは味噌汁の具にデフォルトで入れて納豆セットを作りながらまず食事の最初に食べる（ベジファースト→わかめセカンド）。海苔の佃煮は納豆に混ぜ込む。納豆を買い忘れた時用にしおこんぶも常備。
そばにはとろろ昆布トッピング（とろろ昆布がない場合はわかめそば）。レンジでチンした野菜炒め等にはアオサをふりかける。海藻類はどれも腐りにくいのでこの海藻類5種類はキッチンに常備すべき。
・「や」野菜。オーガニック野菜にこだわる必要はないですが、できれば▼生産者野菜がベター。季節の旬野菜をメインに摂取。できれば季節の旬野菜を並べているスーパーを活用する。
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アブラナ科の野菜や緑黄色野菜を中心にベジファーストでダイソーの▼『レンジで簡単！温野菜』でチンして食べる。冬は鍋物メインで。
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・「し」しいたけ名等のキノコ類。鍋や野菜炒めの時は肉の代わりにキノコ類を各種まんべんなく食べる。調理が面倒な時は上記の『レンジで簡単！温野菜』でチンして醤油＆マヨネーズで食べる。
・「い」芋類。サツマイモが栄養素的にも手間的にも味的にもベスト！沖縄のおばあちゃんが長寿なのはさつまいものおかげ！外出時はコンビニ等の干し芋、家にいる時はレンジでふかし芋がオススメ！
●発酵食品・食物繊維
特にコロナ等への病気への免疫力（医学的には「免疫力」という言葉はないが便宜上の免疫力）を保つために腸活のための発酵食品と、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維を多めに摂取することを心がける。
朝イチの甘酒と毎食の納豆に加え、野菜やキノコ類をまんべんなく食べる。
●素焼きのミックスナッツ＆レーズン
上に書いたように楽天で買うかもらった素焼きのミックスナッツを毎日25g以上食べる。最近はイオンのオーガニックアイシリーズのレーズンも混ぜて食べている。
●酢
毎日大さじ1杯の酢を摂取。基本的に味噌汁に純米酢を入れる。純りんご酢や純黒酢でもOKでそれらをミックスしてもOK。
●『炭水化物』はミニマムに！
ここからは『三大栄養素』である炭水化物・たんぱく質・脂質に関して僕の方針を書きます！
精製された穀物である白米は食べない。小麦粉もパンやケーキ等のガチの小麦粉製品は極力、控える。ただし炭水化物を一切摂らないというのはやはり極端なので「自分が摂取すべき炭水化物」を決める。
僕は玄米・麹の甘酒・さつまいも。玄米はそのままだと浸水時間が面倒なので▼『チューン玄米』で対応。
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『ロウカット玄米』と『胚芽精米』で毎日「玄米率」をチューニングする『チューン玄米』で持続可能な玄米生活を！
数年前に玄米生活を目指しましたが、見事に数ヶ月で挫折したA1理論です！ 今年はどうにか『持続可能な玄米生活』ができないかと試行錯誤し、普通の玄米生活よりだいぶ手間暇等のハードルを低くした『チューン玄米 ...
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●『たんぱく質』は1日に男性60g女性50g以上を目安に
・植物性たんぱく質は基本的に大豆、特に無調整豆乳で摂取！僕が毎朝飲んでいる甘酒豆乳＆大豆粉は約18gのたんぱく質摂取なので食事やナッツ類も合わせてトータル60g以上に調整。甘酒豆乳＆大豆粉を2杯飲めば食事やナッツ類でほぼほぼ目標達成。
・動物性たんぱく質は魚（サバ缶イワシ缶）や卵（地産マルシェの卵）で摂取！欧米で流行っている完全菜食主義の「ヴィーガン」よりも「ペスコ（魚）・オボ（卵）・ベジタリアン」くらいが日本人の理想だと個人的に思う。
●『良質な脂質』はサバ缶イワシ缶で効率的に摂取
上記の記事の通り『良質な脂質』の結論はDHA/EPAで、1人暮らしではサバ缶イワシ缶が最適解だと思います。
●三大栄養素をサポートするビタミンとミネラルはレンジ温野菜に『海の塩』『山の塩』を7:3の割合でふりかける！
上記「三大栄養素」をサポートして「五大栄養素」とも言われるビタミン・ミネラルに関してはレンジ温野菜に『海の塩』『山の塩』をふりかけて解決！
●調味料はオーガニックか無添加に
意外と侮れない家の調味料は▼すべてオーガニックや無添加に変更します！
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家の調味料や食品をオーガニックや無添加に変更して『複利効果』で毎日少しずつ健康になっていこう！
今年の夏から21kgの減量に成功したA1理論です！先日、散髪屋さんに行ったら鏡に映る自分の顔が小さくなってて自分でも驚きました！ さて、そんな僕は今年ダイエットの情報収集をしている間に「健康志向」にな ...
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●水
『食のポートフォリオ』で意外と盲点なのが「飲み物」ですが、これはシンプルに家の中でも外でも▼『水道水』に変更です！
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家でのメインの飲み物を水＆白湯に変更して得た６つのメリット！目指せ目標1日2ℓ以上！
今年、20kg減のダイエットに成功した健康志向のA1理論です！ 先日から家のメインの飲み物を水、もしくは白湯（さゆ）に変えたらやたら体調が良くなり、 「こんなシンプルなことで体調が良くなるのか！！」 ...
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△ニュートラルなモノ（上がるか下がるかわからない銘柄）
ここからは積極的には食べないものの、定期的には摂取しようと思うモノです！
●そば
そば粉自体は健康にいいのですが普通のそばは「つなぎ」に小麦粉が使われているので微妙。でもそば粉100%の「十割そば」も個人的にはあんまり美味しくないし、外食時の昼食はそばが最適解になるので基本は外食時の昼食は「わかめそば」で。
ちなみに姫路駅の駅そばはそば粉0%ですが、まぁ帰省時の『ハレの日』用でｗ
●ヨーグルト・チーズ等の発酵した乳製品
牛乳はお腹ゴロゴロするけどヨーグルトやチーズは発酵食品なので時々摂取したい。ヨーグルトはプレーンヨーグルトに甘酒かレーズンで甘味を。チーズはウォーキング中の間食として。
●果物
果糖は単糖類でダイレクトに脂肪になるのでダイエット中は控えたいが、ダイエット中以外はナッツと並ぶ間食として機能。
●鶏肉＆豚肉
たまには食べたいがそもそも肉料理が面倒くさい。YouTube聴けないし。
●緑茶
健康にはいいんだけど利尿作用が大きいので家では水で。
●ブラックコーヒー
家では水だけど、散歩中にモノを考える時の贅沢品として。ブラックコーヒー以外の缶コーヒーは微糖でもダメ！
×食べるべきではないモノ（下がることが予想される銘柄）
ここからはほぼ確実に下がる銘柄をご紹介します。もちろん猛毒ではないですが、食べ続けると悪い意味での「複利」効果によりそのうち体調に支障をきたす可能性大です。医食同源。
特に40代以上は注意です。（40代からは生活習慣病である2型糖尿病にかかる可能性がぐんと上がります）
●砂糖
これは多くの本や動画で言われていますが、そもそも砂糖は家に置くべきではないです。
●白米
これもNGです。僕は逆に玄米生活がデフォルトになって白米が気持ち悪くて食べれなくなりました。
●明らかに小麦粉でできた食べ物（特に菓子パンやパンケーキ類）・お菓子全般
これも上記同様、僕は食べれなくなりました。多くの日本人は「糖質中毒」に陥っていると思います。最近は子供の糖尿病が増えているのも納得してしまいます。
●加工物・人工物
プロテイン・サプリ等含む。人工物の時点で作った人の何らかの「意志」のチカラが働いていると思われます。人造人間と同じですね。
摂取していい人工物はサバ缶イワシ缶のみで、それも極力、添加物ミニマムなモノを選ぶべきです。
●加工肉
ソーセージ・ハム・サラミ・ハンバーグなど。これも大括りでは人工物で、やはり作成者の「意志」のチカラが働いていると考えるべきです。冷凍食品も野菜を含め基本的にNG。
●食品添加物
これは神経質になりすぎるのは良くないですが極力、ミニマムに。新しい食材を買う時は必ず成分表の「/」（スラッシュ）以下を確認します。多少高くても添加物ミニマムな商品を購入。
●トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）
これは日本は国際社会に遅れまくってるので自己防衛を。菓子パンはダブルで入っているので人生から排除。
●揚げ物（オメガ6脂肪酸）
エスタークの主食ｗ彼はこれで結局、病院通いｗ日本人は知らず知らずにオメガ6脂肪酸を過剰摂取し過ぎているので意識して人生から排除を。
●果糖ブドウ糖液糖
成分表にこれが入っていたら極力、選ばない。難しいのは納豆のタレとカラシだけど、最近はオーガニック納豆もスーパーに並び始めたのでオーガニック納豆を見たら即買い。
●甘い飲み物（アスパルテーム・アセスルファムK・スクラロース）
甘い飲み物で飲んでもいいのは麹の甘酒のみ。特に自動販売機では成分表も確認できないので水かブラックコーヒー。アスパルテーム等の横文字も暗記する。
●牛乳
カゼインも気になるけどお腹ゴロゴロするのでNG。豆乳がベスト。岸田首相に頼まれても飲まないｗ
●牛肉
肉の中でもあまりメリットがない牛肉。しかも牛のゲップがオゾン層に悪影響なので今後は値段も高くなっていくことが予想される。牛丼が値上がりしたのもそのせい。今から食べないのが無難。
●ファストフードと外食全般
添加物や使っている油のチェックができない。そもそも自炊より値段が高い上に消費税10%なのでさらに2%高い。
●お酒類
家に置かない。5人以上の飲み会にはそもそもいかない。飲み会が頻繁にある仕事をしない。飲み会では最初の乾杯のビール以降はソフトドリンクの緑茶で。結婚式では酒は飲まない黒田節。
『食のポートフォリオ』作成に参考にするといい健康本やYouTube動画！
というわけで、上記が僕の『食のポートフォリオ』です！
僕の『食のポートフォリオ』は作成するまでに様々な健康本や健康動画を参考にしたのでその記事もまた書くつもりですが、『食のポートフォリオ』だけに限って言うと以下の本とその関連要約動画がコンパクトにまとまっていてオススメです！
まずはミニマリストの四角大輔さんのエグゼクティブ・マネージャーもしていて管理栄養士の資格も持っている国府田淳さんの▼この本です！まさに「食のポートフォリオ」のバイブル的な本です！健康本200冊から「最適解」を抽出するという僕と同じようなことを考えている人がいたなんてちょっと感動しましたｗ買わないと人生棒にふる本ですよ、これｗ
▼この本もオススメです！中田敦彦さんの要約動画で知りましたが買って読んですごく良かったです！オーガニック系なので自然派の方には特にオススメ！
僕の「やせるYouTube」動画に関しては▼こちらの記事にまとめていますが、「本要約チャンネル」の健康動画は全般的に質が高いので中田敦彦さんの動画は何度も見て、さらに「本要約チャンネル」の動画を薄く広くカバーできるとかなり情報強者になれます。
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やせるYouTube！スキマ時間にダイエット知識を入手しよう！
この四半世紀、ダイエットに挑戦し続けるもリバウンドを繰り返し、やっと今年44歳で20kgのダイエットに成功したA1理論です。 で、今回、ダイエットに成功した要因は80%くらいYouTubeにあると思っ ...
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そんなこんなで以上が僕の『食のポートフォリオ』とその構築方法です！
皆さんも食事という名の「超長期投資ゲーム」を勝ち抜くために、人生の早期に『食のポートフォリオ』を確立して、他の投資家（人類全員）のポートフォリオと比べあいこしてみましょう！
家族や友達とポートフォリオを見せ合いこするのもいいと思います。ブログやSNSをやっている人は僕のこの記事のように掲載するのもオススメ！
人生100年時代を健康に過ごすのも病院通いになるのも『食のポートフォリオ』次第ってことで！！
この記事のミニマムなまとめ！
- 「食事」は人生の超長期投資！「複利効果」を活用しよう！
- 「複利効果」を活用するために『食のポートフォリオ』を作成しよう！
- ◎食べるべきモノのオススメは「まごわやさしい」！
- この記事の最後の健康本やYouTube動画を参考に！
- 作成したポートフォリオは家族や友達、ブログやSNSなどで公開しよう！
